Relaksasi Otot Progressive

Relaksasi Otot Progressive

Relaksasi Otot Progressive mengajarimu bagaimana mengendurkan ototmu melalui proses dua langkah. Pertama, secara sistematis kamu menegangkan kelompok otot tertentu di tubuhmu, seperti leher dan bahu. Selanjutnya, kamu melepaskan tegangan itu dan memperhatikan bagaimana rasa ototmu ketika kamu mengundurkannya. Latihan ini akan membantumu meringankan keseluruhan tegangan dan tingkat stress, dan membantumu ketika kamu sedang merasa cemas. Ini juga dapat membatumu mengurangi permasalahan fisik seperti sakit perut atau sakit kepala, sebagaimana juga membuat tidurmu lebih nyenyak.

Orang dengan problem kecemasan seringkali sangat tegang sepanjang hari bahkan mereka tidak mengenal bagaimana rasanya rileks. Dengan berlatih kamu dapat mempelajari untuk membedakan antara rasa otot yang tegang dan otot yang benar-banr rileks sepenuhnya. Kemudian, kamu bisa mulai memperkenalkan keadaan rileks ini ketika tanda pertama ketegangan otot yang menyertai perasaan cemasmu. Dengan menegangkan dan melepaskan, kamu tidak hanya mempelajari bagaimana rasanya relaksasi, tapi juga untuk mengenali kapan kamu mulai tegang dalam keseharian.

PETUNJUK:

- Sisihkan waktu 15 menit untuk menyelesaikan latihan ini

- Cari tempat dimana kamu dapat menyelesaikan latihan ini tanpa diganggu.

- Pada minggu pertama atau kedua, lakukan latihan dua kali sehari sampai kamu memahaminya. Semakin baik kamu memahaminya, semakin cepat respon relaksasi akan berguna kestika kamu sangat membutuhkannya.

- Kamu tidak perlu merasa cemas ketika melakukan latihan ini. Faktanya, lebih baik pertama kali latihan ketika kamu merasa calm.

Persiapan

Cari tempat yang tenang dan nyaman untuk duduk, kemudian tutup matamu dan biarkan tubuhmu longgar atau lemas. Idealnya duduk bersandar di kursi baring berlengan. Kamu boleh juga tiduran, tetapi ini akan meningkatkan peluang kamu tertudur. Walaupun relaksasi sebelum tidur dapat membuat tidurmu nyenyak, tujuan dari latihan ini adalah mempelajari keadaan rileks ketika terjaga/terbangun. Gunakan pakaian yang kendur dan nyaman, jangan lupa melepas sepatumu. Ambil napas dalam dan pelan lima kali sebelum kamu memulainya.

Bagaimana cara melakukannya

Reaksi tegang-rileks

Langkah 1: ketegangan

Langkah pertama adalah menegangkan otot pada bagian tubuh tertentu. Pada dasarnya langkah ini sama tanpa menghiraukan kelompok otot yang menjadi targetmu. Pertama, fokus pada target otot, sebagai contoh, tangan kirimu. Selanjutnya, ambil napas pelan dan dalam kemudian tegangkan otot sekeras mungkin kurang lebih selama 5 detik. Benar-benar merasakan otot yang tegang sangat penting, yang mungkin menyebabkan sedikit gemetar yang kurang nyaman. Dalam contoh ini, kamu akan membuat kepalan tinju kuat-kuat dengan tangan kirimu.

Mungkin secara tidak sengaja kamu akan juga menegankan otot lain disekitanya (misalnya, pundak atau lengan), jadi cobalah untuk hanya menegangkan otot yang menjadi targetmu. Ini akan menjadi mudah dengan latihan.

Hati-hati! Jangan sampai menyakiti diri ketika menegangkan ototmu. Kamu seharusnya tidak akan merasakan sakit yang hebat setelah menyelesaikan latihan ini. Buatlah tegangan otot dengan tenang, tidak tergesa-gesa dan hati-hati. Jika kamu memiliki masalah dengan ototmu, patah tulang, atau permasalahan kesehatan lainnya yang dapat menghalangi aktivitas fisik, konsultasi dulu ke dokter.

Langkah 2: kendurkan atau lemaskan otot yang ditegangkan

Langkah ini adalah mengendurkan otot yang ditegangkan dengan cepat. Setelah kira-kira 5 detik, biarkan semua kesesakan mengalir keluar dari otot yang ditegangkan. Hembuskan napas ketika kamu melakukan langkah ini. Kamu seharusnya merasakan otot menjadi bebas, longgar dan lemas ketika ketegangan mengalir hilang. Adalah penting untuk dengan hati-hati fokus dan mencermati perbedaan antara tegang dan rileks. Ini adalah bagian paling penting dari keseluruhan latihan.

Note: perlu waktu untuk belajar membuat tubuh rileks dan mencermati perbedaan antara tegang dan rileks. Pertama kali, bisa jadi tidak nyaman ketika menfokuskan pada tubuhmu, tetapi ini akan menjadi sangat menyenangkan lama kelamaan.

Biarkan dalam keadaan rileks selama kira-kira 15 detik, kemudian berpindah pada otot berikutnya. Ulangi langkah-langkah tegang-rileks. Setelah menyelesaikan semua otot, sisihkan waktu untuk menikmati keadaan rileks.

Kelompok-kelompok otot yang berbeda

Selama latihan, kamu akan bekerja dengan hampir semua kelompok otot di tubuhmu. Untuk memudahkan mengingat, mulailah dari kakimu dan secara berurutan berpindah keatas (atau, boleh juga kamu melakukan sebaliknya, dari dahi ke kakimu).

Contoh:

- Kaki (lipat jari-jari kakimu kebawah)

- Kaki bagian bawah (kencankan otot betismu dengan menarik jari-jari kaki ke arahmu)

- Keseluruhan kaki (tekan, kencangkan otot-otot pahamu ketika melakukan hal diatas)

(ulangi pada sisi lainnya, kiri baru kanan atau sebaliknya)

- Tangan (buat kepalan tangan, atau tangan mengepal)

- Keseluruhan lengan kanan (kencangkan otot bisepmu dengan menarik lengan bawah ke pundakmu dan kencangkan, sekaligus mengepalkan tangan.

(ulangi pada sisi lainnya)

- Pantat (kencangkan dengan menarik pantatmu bersamaan)

- Perut (kencangkan)

- Dada (kencangkan sembari mengambil napas yang dalam)

- Leher dan Pundak (angkat kedua pundakmu seakan-akan menyentuh telinga)

- Mulut (buka mulutmu lebar untuk merentankan engsel rahangmu)

- Mata (tutup mata dengan kencang)

- Dahi (angkat atau tarik keatas alis mata sejauh yang kamu bisa)

tegang dan rileks secara lebih cepat

Setelah kamu terbiasa dengan teknik “tegang dan rileks”, dan telah melatihnya selama beberapa minggu, kamu dapat memulai berlatih versi sangat singkat relaksasi otot progresif. Dalam pendekatan ini, kamu belajar cara menegangkan kelompok otot yang lebih besar dengan sedikit waktu. Kelompok otot itu adalah:

1. Anggota badan bagian bawah (kaki)

2. Perut dan dada

3. Tangan, pundak, leher

4. Wajah

jadi, alih-alih hanya bekerja pada satu bagian otot yang spesifik dalam sekali waktu (misalnya: perutmu), kamu dapat fokus pada satu kelompok yang lebih besar (perutmu dan dadamu). Kamu dapat memulai dengan fokus pada pernapasanmu selama melakukan ‘tegang dan rileks’. Ketika melakukan versi singkat ini, dapat dibantu dengan mengucapakan kata atau frasa pada dirimu sendiri ketika kamu dengan pelan menghembuskan napas (seperti: “rileks”, “stay calm”, “damai”, dll).

Release Only

Cara enak untuk lebih menyingkat waktu dalam merilekskan ototmu adalah membiasakan diri dengan teknik ‘release only’, ‘hanya mengendurkan atau melemaskan’. Salah satu manfaat dari menegangkan dan mengendurkan otot adalah kamu belajar mengenal seperti apa rasanya otot yang tegang dan otot yang rileks.

Setelah kamu merasa nyaman dengan teknik tegang dan rileks, kamu dapat memulai melakukan ‘release only’, yang berkaitan dengan menghilangkan ketegangan seperti dalam latihan. Misalnya, alih-alih menegangkan perut dan dadamu sebelum mengendurkannya, cobalah hanya mengendurkan atau membuat rileks otot tersebut. Pertama kali, hasil relaksasi mungkin tidak begitu terasa dibandingkan dengan jika menegangkan dulu sebelum mengendurkannya. Tapi, dengan latihan, teknik realease-only akan sama halnya dengan teknik sebelumnya.

Catatan akhir: ingat untuk sering berlatik relaksasi otot progresif, baik ketika merasa cemas maupun tidak. Ini akan membuat latikan menjadi semakin efektif ketika kamu kamu sangat memerlukannya untuk membuat dirimu rileks. Walaupun, pertama kali mungkin membosankan, pada akhirnya kamu akan mendapatkan sebuah ketrampilan yang mungkin menjadi bagian penting dalam mengelola kecemasanmu dalam kehidupan sehari-hari.

AnxietyBC

Menghadapi Rasa Takut: Exposure

Satu langkah penting dalam mengelola kecemasan adalah termasuk menghadapi situasi, tempat atau obyek yang ditakuti. Keinginan untuk menghindari hal-hal yang ditakuti adalah hal normal. Tetapi, penghindaran menjauhkan kamu dari belajar bahwa hal yang kamu takuti tidak sebahaya seperti yang kamu pikirkan.

Proses dalam menghadapi rasa takut disebut EXPOSURE. Exposure menyangkut secara berangsur-angsur dan berulang menghadapi situasi yang ditakuti sampai kamu berkurang rasa cemasnya. Exposure tidak berbahaya dan tidak akan membuat rasa takut menjadi semakin parah. Dan setelah waktu tertentu, kecemasanmu akan secara alami berkurang.

Dimulai dari situasi yang tidak begitu menakutkan, kamu membuat kemajuan untuk menghadapi hal-hal yang menyebabkan kamu memiliki rasa cemas yang hebat. Dari waktu ke waktu, kamu membangun kepercayaan dalam situasi itu dan bahkan mungkin akan menikmatinya. Proses ini seringkali terjadi secara alami. Seseorang yang takut akan air mengambil les renang setiap minggu dan berlatih memasukkan kakinya dalam air, kemudian seluruh tubuhnya, akhirnya, menyelam didalam air. Orang yang takut pada air dapat belajar untuk menyukai renang. Proses yang sama terjadi ketika orang belajar menaiki sepeda, skate, atau mengendarai mobil.

Keraguan tentang manfaat exposure?

Kamu mungkin sudah mencoba sebelumnya dan mendapati bahwa exposure tidak berguna. Tetapi, mungkin kamu menghadapi sesuatu terlalu menakutkan dan terlalu tergesa-gesa, yang membuat kewalahan. Atau, kamu tidak memiliki kesempatan untuk berlatih secara berulang untuk mendapatkan manfaat exposure. Jika dikerjakan dengan benar, exposure dapat menjadi sangat efektif dalam menanggulangi rasa takut. Cobalah lagi! Ikuti langkah-langkah berikut untuk mendapatkan manfaat exposure.

Exposure adalah salah satu cara yang paling efektif dalan mengatasi rasa takut, tetapi ini membutuhan perencanaan dan kesabaran.

Bagaimana cara mengerjakannya?

Langkah 1. Buatlah daftar

Buatlah daftar situasi, tempat, atau objek yang kamu takuti. Sebagai contoh, jika kamu takut anjing, daftarnya mungkin termasuk: melihat gambar anjing, berdiri di taman menghadap anjing meski dalam keadaan terikat lehernya, berdiri dalam ruangan yang sama dengan anjing yang terikat, berdiri beberapa meter dari anjing, atau mengelus anak anjing. Jika kamu takut pada situasi sosial, daftarnya mungkin termasuk: mengucapkan “hai” pada sesama pekerja, bertanya pada orang yang tak dikenal, sedikit berbicara dengan kasir, atau menelpon teman.

Petunjuk: kelompokkan rasa takutmu. Beberapa orang memiliki beragam rasa takut yang berbeda-beda, jadi ini dapat membantu mengelompokkan rasa takut yang sama atau rasa takut dengan tema tertentu dalam satu kelompok. Contoh: mungkin kamu takut pada kutu sebagaimana kamu takut pada ketinggian. Buatlah daftar yang berbeda untuk rasa takut dengan tema yang berbeda.

Langkah 2. Buatlah tangga rasa takut

Setelah kamu membuat daftar, susunlah dari yang tidak begitu menakutkan sampai pada yang paling menakutkan. Kamu dapat melakukannya dengan memberi nilai pada setiap rasa takutmu, dari ‘0’ (tidak takut) sampai ‘10’ (takut yang ekstrim). Setelah membuat rangking pada setiap situasi, gunakan form tangga rasa takut untuk membuat daftar final.

Petunjuk: ketika membuat tangga rasa takut, tentukan tujuan khusus (seperti makan di restoran), kemudian tulislah daftar langkah-langkah yang diperlukan untuk mencapai tujuan (seperti: pergi ke restoran untuk munum kopi; memesan kopi dan duduk dekat pintu; memesan snack di restoran dan duduk dekat pintu; memesan snack di restoran dan duduk di tengah ruangan; memesan makanan dan duduk dekat pintu; memesan makanan dan duduk ditengah ruangan, dll). Lihat contoh tangga rasa takut.

- Jika kamu memiliki banyak rasa takut yang bermacam-macam, buatlah tangga yang berbeda untuk setiap tema.

- Setiap tangga sebaiknya memuat keseluruhan range situasi, memuat langkah-langkah yang dapat kamu lakukan sekarang dengan kecemasan yang ringan, apa yang dapat kamu lakukan sekarang dengan kecemasan yang sedang, terakhir, langkah-langkah untuk kecemasan yang paling berat. Penting untuk memulai dari yang sangat ringan dan mengambil langkah bertahap.

- Beberapa langkah dalam tangga dapat dipisahkan dalam langkah yang lebih kecil. Misalnya, jika kamu takut berbicara pada kawan kerja, menghadapi situasi ini dapat dipecah dalam beberapa langkah misalnya mengucapkan ‘hai’ pada kawan kerka, bertanya sebuah pertanyaan singkat, dan kemudian baru membicarakan acara akhir pekanmu.

- karena terkadang sulit untuk sampai pada langkah dalam tangga yang menyebabkan kecemasan sedang (yaitu, antara yang ringan dan yang sangat menakutkan), kami dapat mempertimbangkan faktor-faktor lain yang mungkin membuatnya lebih mudah atau lebih susah untuk kamu lakukan.

Beberapa contoh termasuk:

o Lamanya waktu: misalnya, berbicara pada seseorang selama 30 detik mungkin lebih ringan dibandingkan dengan berbicara selama 5 menit.

o Kapan: misalnya, melewati jembatan di tengah hari versus malam hari yang ramai.

o lingkungan: misalnya: berenang di kolam renang lokal dengan berenang di danau.

o Siapa yang bersamamu: misalnya: pergi ke mal bersama pasanganmu versus sendirian.

Langkah 3. Hadapi rasa takut (exposure)

- Dimulai dari situasi yang menyebabkan rasa cemas ringan, secara berulang dilakukan dalam aktivitas (misalnya: menyapa “hai” pada sopir bus setiap hari) sampai kamu mulai merasa tidak begitu cemas melakukannya. Jika situasi itu memerlukan keterlibatan dalam waktu yang lama (seperti berdiri di balkon), tetap dalam situasi tersebut dalam waktu yang cukup untuk memperkecil kecemasanmu (misalnya: berdiri di balkon selama 20-30 menit). Jika situasi dalam durasi yang singkat, cobalah untuk mengulang-ulang nya, yang memerlukan mengerjakan hal yang sama lagi dan lagi beberapa kali. (misalnya: secara berulang melewati jembatan bolak-bolik sampai kamu mulai berkurang cemasnya atau berturutan menelpon sampai kamu merasa nyaman melakukannya.

- Jika kamu berada dalam suatu situasi cukup lama (atau terus menerus terlibat dalam suatu aktivitas tertentu), kecemasanmu akan mulai berkurang. Hal ini terjadi karena kecemasan menguras banyak energi dan sampai titik tertentu dia akan kehabisan energi. Semakin lama kamu menghadapi sesuatu, kamu akan semakin terbiasa dan berkurangnya rasa cemas kamu kamu rasakan ketika kamu menghadapinya lagi.

Petunjuk: perhatikan tingkat rasa takutmu selama latihan exposure dan cobalah bertahan dalam situasi itu (atau terus terlibat dalam suatu aktifitas khusus) sampai tingkat rasa takutmu turun 50%. Misalnya, jika kamu menilai memegang jarum dengan angka 6/10dalam skala rasa takut (0= tidak takut, 10= takut yang ekstrim) kemudian kamu akan meneruskan memegang jarum hingga tingkat rasa takutmu turun menjadi 3/10.

- Merencanakan latihan exposure di depan adalah hal penting; karena kamu akan lebih bisa mengontrol situasi. Tentukan apa yang akan kamu lakukan dan kapan kamu akan merencanakan untuk melakukannya.

- Jangan lupa untuk memperhatikan kemajuanmu. Lihatlah form menghadapi rasa takut, yang dapat membantu kamu mengenali bagaimanan kesemasanmu sebelum dan sesudah menghadapi situasi yang ditakuti, dan apa yang kamu pelajari. Buat salinan dan isilah setiap kali kamu menghadapi rasa takut.

- Sekali kamu mampu terlibat dalam suatu situasi tertentu dalam beberapa kali kesempatan yang berbeda tanpa mengalami rasa cemas yang berarti kamu dapat berpindah pada hal lain yang ada dalam daftar.

Kunci : jangan terburu-buru! Menghadapi sesuatu yang kamu takuti bisa menjadi sangat menakutkan. Bersabarlah dan gunakan waktumu.

Langkah 5. Latihan

the more often you practise the faster the fear will fade.

- Berlatih secara teratur adalah hal penting. Beberapa langkah dapat dilakukan setiap hari (misal: melewati jembatan, menggunakan elevator, menyapa “hai” untuk orang yang belum dikenal, dll), sementara langkah lainnya hanya dapat dilakukan kadang kala (misal: melakukan presentasi formal untuk sejumlah orang atau melakukan perjalanan dengan pesawat). Tetapi, semakin kamu sering berlatih, semakin cepat pula rasa takutmu akan memudar.

- jangan lupa untuk mempertahankan prestasi yang sudah kamu buat. Bahkan seandainya kamu telah nyaman melakukan sesuatu, tetap berlatih dalam perkerjaan itu adalah penting sehingga rasa takutmu tidak datang lagi. Misalnya: jika kamu sudah mengatasi rasa takutmu akan jarum, kamu sebaiknya membuat jadwal rutin melakukan tes darah atau melakukan donor darah setiap enam bulan sekali sehingga rasa takutmu pada jarum tidak kembali.

- Beri penilaian kembali pada tangga rasa takutmu setiap waktu tertentu; sehingga kamu dapat melihat kemajuan yang sudah kamu buat, dan tentukan langkah-langkah apa yang akan kamu lakukan selanjutnya pada tangga yang belum kamu lewati.

Ingat – Exposure harus direncanakan, memerlukan waktu, dan diulang-ulang.

Langkah 6. Beri hadiah untuk tindakan yang berani

- Menghadapi rasa takut itu tidak mudah. Berilah hadiah untuk dirimu sendiri ketika kamu melakukannya.

- Mungkin akan membantu untuk memberikan hadiah khusus sebagai motivasi untuk mencapai tujuan. Misalnya: rencanakan untuk membeli hadiah khusus untuk dirimu seperti (DVD, CD, buku) atau melakukan sesuatu yang menyenangkan (menyewa film, nonton) setelah kamu mencapai tujuan.

- Jangan melupakan kekuatan bicara pada diri sendiri yang positif (misal: “aku bisa melakukannya!”)

TIP: jangan berkecil hati jika rasa takutmu mulai merayap kembali. Ini dapat terjadi dari waktu ke waktu, apalagi dalam keadaan yang stessful atau masa transisi (misalnya: memulai pekerjaan baru atau pindah pekerjaan). Ini hal normal. Artinya, kamu hanya perlu untuk mulai berlatih – rencanakan exposure lagi! Ingat, mengatasi kecemasan adalah proses yang terus menerus.

untuk informasi tentang bagaimana kamu dapat mempertahankan kemajuanmu dan bagaimana mengatasi gejala yang kambuh, lihat bagaimana mencegah kekambuhan

copyright AnxietyBC

Realistic Thinking - Berpikir realistis

Kita semua bisa dibuat macet, terhenti, karena pikiran negatif dari waktu ke waktu, seperti memanggil diri kita dengan ‘idiot’, ‘gowblok’, ‘pecundang’, berpikir bahwa tidak ada seorang pun yang menyukai kita, berpikir sesuatu yang buruk bakal terjadi, atau percaya bahwa kita tidak dapat mengatasi suatu hal betapapun keras kita berusaha. Ini adalah hal normal. Tak seorang pun yang sepanjang waktu berpikir positif, apalagi dalam kondisi cemas.

Ketika kita merasa cemas, kita cenderung untuk melihat dunia sebagai tempat yang mengancam dan berbahaya. Reaksi ini berguna bagi kita, karena membayangkan suatu hal buruk dapat membantu kita bersiap diri pada bahaya nyata, yang mampu melindungi diri kita. Sebahgai contoh, jika kamu sendirian di rumah dan mendengar suara goresan yang aneh di jendela, kamu mungkin berpikir itu adalah maling. Jika kamu percaya bahwa itu adalah maling, kamu akan menjadi sangat cemas dan bersiap untuk lari meninggalkan rumah, bersiap melakukan perlawanan, atau segera menelpon memanggil bantuan. Walaupun respon kecemasan ini berguna jika memang benar ada maling di jendela,hal itu menjadi tidak berguna jika apa yang kamu sangka salah. Sebagai contoh, suara yang muncul mungkin karena adanya batang pohon yang menggores jendela kerena tertiup angin. Dalam kasus ini, pikiranmu salah karena tidak ada bahaya nyata.

Permasalahan dalam berpikir dan bertindak yang mana seolah-olah ada bahaya ketika tidak ada bahaya nyata adalah bahwa kamu merasa cemas yang tidak perlu. Karena itu, satu strategi yang efektif untuk mengelola rasa cemasmu adalah dengan mengganti rasa cemas, pikiran negatif dengan pikiran realistis.

Berpikir realistis berarti melihat semua aspek dari sebuah situasi (positif, negatif, dan netral) sebelum membuat kesimpulan. Dengan kata lain, berpikir realistis berarti melihat dirimu, orang lain, dan dunia dengan cara yang seimbang dan adil.

Bagaimana cara melakukannya

Langkah 1: beri perhatian pada ‘bicara pada diri sendiri’ mu.

Pemikiran adalah suatu hal yang kita katakan pada diri kita sendiri tanpa mengucapkan (bicara pada diri sendiri). Kita bisa memiliki banyak pemikiran setiap harinya. Kita semua memiliki cara berpikir mengenai suatu hal yang berbeda-beda, dan bagaimana kita berpikir memiliki pengaruh yang besar pada perasaan kita. Ketika kita berpikir bahwa sesuatu yang buruk bakal terjadi – seperti ketika akan digigit anjing – kita merasa cemas.

Sebagai contoh, bayangkan kamu sedang berjalan munyusuri jalan dan kamu melihat seekor anjing. Jika kamu berpikir anjing itu berbahaya dan akan menggigit, kamu akan merasa takut. Tetapi, jika kamu berpikir anjing itu manis, kamu akan merasa calm.

Seringkali kita tidak menyadari apa yang kita pikirkan, tapi karena ini memiliki pengaruh pada perasaan kita, penting kiranya kita mulai memperhatikan pada apa yang kita katakan pada diri kita.

Langkah 2: kenali pikiran yang membuat kita merasa cemas

perlu waktu agak lama dan latihan untuk mengenali pikiran specifik yang membuat kita cemas, berikut beberapa tip yang bisa membantu:

beri perhatian pada perubahan kecemasan, betapapun kecilnya. Ketika kamu mendapati dirimu menjadi lebih cemas, ini saatnya bertanya pada dirimu:

- “Apa yang sedang saya pikirkan saat ini?”

- “Apa yang membuat aku merasa cemas?”

- “Apakah yang aku khawatirkan akan terjadi?”

- “Hal buruk apa yang saya pikirkan akan terjadi?”

Beberapa contoh pikiran “cemas”:

- “Bagaimana jika aku tidak dapat mengerjakannya?”

- “Saya akan mati dalam suatu serangan jantung!”

- “Saya akan menjadi gila jika saya tidak dapat menghentikan rasa cemas saya.”

- “Suatu hal tidak berjalan sesuai rencana.”

- “aku idiot”

- ‘Bagaimana jika sesuatu hal buruk terjadi pada anak saya?”

Langkah 3: Lawan pikiran “cemas” mu

Berpikir mengenai suatu hal tidak berarti bahwa pikiran itu benar atau akan terjadi. Sebagai contoh: berpikir bahwa anjing akan menggigitmu bukan berarti anjing itu benar-benar akan menggigit. Seringkali, pikiran kita hanya menebak-nebak dan bukan fakta yang nyata. Karena itu, melawan pikiran cemasmu akan membantu, karena pikiran-pikiran itu dapat membuat kamu merasa seolah-olah hal buruk pasti akan terjadi, bahkan meski sangat tidak mungkin.

Terkadang, kecemasan kita adalah hasil dari jatuhnya kita pada perangkap pikiran. Perangkap pikiran adalah cara yang terlalu negatif atau tidak wajar dalam melihat sesuatu. Gunakan form perangkap pikiran untuk membantumu mengenali perangkap dimana kamu terjebak didalamnya.

Berikut beberapa pertanyaan untuk membantumu melawan pikiran cemas mu:

1. Apakah aku sedang terjatuh dalam perangkap pikiran (contoh: melebih-lebihkan bahaya)?

2. Fakta apa yang menunjukkan bahwa pikiran itu benar? Fakta apa yang menunjukkan bahwa pikiran itu salah?

3. Sudahkan saya membandingkan pikiran dengan fakta?

4. Apakah aku akan bertanya pada teman kalau dia memiliki pikiran yang sama?

5. Apa yang teman katakan mengenai pikiran saya?

6. Apakah aku yakin 100% _____________ akan terjadi?

7. Sudah berapa kali ___________ _ terjadi sebelumnya?

8. Apakah ____________ sangat penting dimana masa depan saya tergantung padanya/

9. Hal paling buruk apa yang mungkin terjadi?

10. Jika itu terjadi, apa yang dapat saya lakukan untuk menanggulanginya?

11. Apakah pertimbangan saya berdasar pada cara saya merasa ketimbang fakta?

Berikut contoh untuk membantumu melawan pikiran negatif:

Seandainya kamu memiliki wawancara penting esok hari dan telah menjadi sangat cemas karenananya, kamu mungkin berpikir: “saya akan kacau dalam interview besok.”

Untuk melawan pikiran ini, kamu dapat bertanya pada dirimu sendiri pertanyaan berikut?

- Apakah saya terjebak dalam perangkap pikiran?

Ya, saya telah terjatuh kedalam perangkap ramalan, yang memperkirakan suatu hal akan berjalan buruk bahkan sebelum kejadian itu berlangsung. Tetapi saya masih merasa sepertinya saya pasti akan kacau.

- Apakah saya mendasarkan pertimbangan saya pada cara saya “merasa” daripada “kenyataan”?

Saya mungkin berpikir sepertinya saya akan kacau, tapi tidak ada fakta yang mendukungnya,. Saya sangat pas untuk posisi itu. Saya pernah wawancara dan umumnya berjalan dengan baik.

- Apakah saya yakin 100% akan kacau?

Tidak, tapi, bagaimana jika saya kacau saat itu?

- Well, hal terburuk apa yang mungkin terjadi? Jika hal terburuk itu terjadi, apa yang dapat saya lakukan untuk menanggulanginya?

Hal terburuk yang bisa terjadi adalah saya tidak mendapatkan pekerjaan yang saya inginkan. Ini akan mengecewakan, tapi ini bukanlah akhir dunia. Saya dapat meminta masukan untuk melihat apakah ada yang bisa saya kerjakan untuk meningkatkan kesempatan mendapatkan posisi lain yang setara dengan dengan ini.

Gunakan salinan form berpikir realistis untuk secara teratur menulis pikiran yang membuat kamu cemas, dan menggunakan handout melawan pikiran negatif untuk membantumu mengganti pikiran cemasmu dengan yang lebih realistis.

Langkah 4: Pikiran yang membantu dan peryataan seimbang

Tip #1: Coping statements. Cobalah mengucapkan/mengulang statement yang dapat mengingatkanmu bagaimana kamu dapat mengatasi suatu situasi tertentu. Sebagai contoh: “ jika aku cemas, aku akan mencoba bernafas panjang”, “aku hanya perlu melakukan hal yang terbaik”, “orang-orang tidak dapat mengetahui kalau aku sedang cemas”, “ini sudah pernah terjadi sebelumnya dan aku tahu aku bisa mengatasinya, atau kecemasanku tidak akan pernah hilang”.

Tip #2: Positive self-statements. Secara teratur berlatih menjadi baik pada diri sendiri (katakan hal-hal positif mengenai dirimu), daripada menjadi terlalu mengkritisi diri. Sebagai contoh: katimbang berkata “aku akan gagal”, katakan sesuatu seperti, “aku dapat melakukannya”, atau “saya tidak menjadi lemah karena cemas, setiap orang juga mengalami cemas”, “saya bukan pecundang jika tidak ada orang yang menyukai saya, tidak seorang pun yang disukai semua orang!”, atau “saya orang yang kuat untuk melawan suatu hal yang menakutkan saya”.

Tip #3: statement yang seimbang untuk melawan pikiran negatif. Sekali kamu tahu atau mengenali kalau kamu telah terjatuh dalam perangkap pikiran, munculkan pikiran yang lebih seimbang.

Kembali pada contoh wawancara kerja, pikiran yang lebih seimbang bisa jadi:

“Ada peluang bahwa aku mungkin tidak melakukan dengan baik wawancara esok hari, tapi tidak tampil sempurna dalam wawancara kerja bukan berarti aku tidak akan mendapat kerja. Bahkan, jika aku tidak mendapatkan perkerjaan itu, bukan berarti aku tidak akan pernah dapat kerja. Kapan saja aku dapat menemukan pekerjaan. Aku pasti mendapatkannya”.

Petunjuk: mungkin susah untuk mengingat pikiran yang membantu atau pernyataan realistis ketika kamu merasa cemas. Cobalah untuk membuat kartu salinan yang berisi pernyataan yang dapat membantumu. Untuk membuat kartu salinan, tulislah pikiran realistismu dalam sebuah kartu atau selembar kertas, dan simpanlah bersamamu (contoh: di dompet atau saku). Ini dapat membantu untuk membacanya setiap hari, hanya sebagai pengingat.

CBT, or Cognitive-Behavioural Therapy

CBT, atawa Cognitive-Behavioural Therapy, adalah suatu treatment/perawatan psikologis yang dikembangkan dengan penelitian ilmiah. So, semua komponen dalam CBT sudah dites oleh peneliti untuk memastikan apakah komponen-komponen tersebut efektif dan bekerja sesuai dengan maksud dan tujuan.

Penelitian menunjukkan bahwa CBT adalah treatment yang paling efektif untuk mengendalikan atau mengelola kecemasan. Kabar baiknya adalah meski CBT paling baik dilakukan dengan terapis yang sudah terlatih, kamu dapat menerapkan prinsip-prinsip CBT di rumah untuk mengelola kecemasan mu dan mengalahkan rasa takut mu.

Apa saja prinsip CBT?

CBT berkutat pada pembelajaran ketrampilan baru untuk mengelola gejala-gejala kecemasan. ketrampilan ini mengajarimu cara-cara baru dalam berpikir dan berperilaku yang dapat membantumu mengontrol atau menguasai kecemasanmu dalam jangka panjang. Ada beberapa prinsip yang penting untuk dimengerti ketika menggunakan CBT.

1. CBT fokus pada saat ini dan disini.

Satu prinsip penting dalam CBT adalah bahwa treatment berkutat pada gejala-gejala yang sedang kamu lawan saat ini, daripada memfokuskan pada penyebab masalahmu. Walaupun menarik untuk mengerti bagaimana kecemasanmu bisa ada, hanya tahu mengapa kamu memiliki permasalahan tidak akan menyelesaikan masalah.

Berikut contohnya:

Bayangkan kalau kamu takut sama anjing. Setiap kali kamu melihatnya, kamu berlari dan mencari jalan lain, karena kamu yakin kalau semua anjing adalah binatang buas ganas yang akan menggigit mu. Sekarang, kamu ingin mengetahui sebab mengapa kamu sangat takut sama anjing, dan akhirnya menemukan fakta bahwa kamu pernah digigit anjing semasa kecil, yang tak diragukan lagi membuat kamu takut pada anjing.

Disini permasalahannya: dengan mengetahui sebabnya tidak merubah fakta bahwa kamu takut pada anjing, lari dari mereka, dan berpikir bahwa mereka adalah binatang buas ganas yang menggigit.

2. CBT menekankan pada pentingnya PR – pekerjaan rumah

Tak peduli apakah kamu menerima CBT dari terapis yang terlatih atau kamu menggunakannya sendiri dengan teknik self-help di rumah, PR adalah komponen kunci. Mengerjakan PR CBT pada dasarnya berarti bahwa dari minggu ke minggu, kamu akan berlatih ketrampian baru yang akan kamu pelajari dan terapkan dalam kehidupan sehari-hari. Dan seperti PR dari sekolah, kamu perlu melatih keterampilan itu setiap hari.

Mengapa PR sangat penting?

kalau kamu tidak melatih strategi baru yang kamu pelajari untuk mengelola kecemasan, kamu tidak akan dapat menggunakannya dengan baik, dan kamu mungkin akan lupa menggunakannya ketika kamu memerlukannya dalam keadaan penting: ketika kamu merasa sangat cemas.

Mempelajari cara-cara baru dalam mengelola kecemasan mirip dengan mengembangkan sebuah kebiasaan sehat baru. Sebagai contoh: kamu ingin memulai berolahraga secara teratur, dan kamu memasukkannya dalam jadwal kegiatanmu. Ini mungkin akan sulit pada kali pertama, tapi jika kamu mempertahankannya, kegiatan baru itu akan menjadi sebuah kebiasaan, dan akhirnya menjadi bagian keseluruhan aktivitasmu.

Kabar baiknya adalah semakin sering kamu menggunakan ketrampilan CBT mu, semakin mudah ia didapat, dan hasil yang lebih baik akan kamu raih dalam mengelola kecemasanmu.

Apa yang diharapkan jika kamu menemui terapis CBT

jika kamu berkesimpulan bahwa kamu perlu bimbingan dalam CBT dan kamu berniat menemui terapis, berikut beberapa aspek treatment yang kamu akan dapatkan:

1. CBT terstruktur dan edukatif

Sesi-sesi treatment dalam CBT menyangkut pembelajaran cara-cara baru untuk berpikir tentang dan mengetahui gejala-gejalamu. Karena itu, sesi-sesi disusun (terstruktur) sehingga kamu terbiasa mereview PR yang kamu kerjakan, mempelajari ketrampilan dan informasi baru, dan kemudian mengembangkan tugas PR baru untuk sesi berikutnya.

2. CBT adalah kolaborative.

Terapi menjadi aktif Karena kamu mempelajari ketrampilan baru dalam CBT. Baik kamu dan terapismu akan bekerja untuk membantu kamu mengerti gejala-gejalamu dan cara untuk mengelolanya. Kamu dapat berpartisipasi baik didalam maupun diluar sesi untuk melihat perubahan yang positif.

3. CBT dibatasi waktu

Orang yang menemui terapis CBT untuk membantu mengatasi kecemasannya biasanya akan terdiri dari 8 – 20 sesi. CBT tidak dimaksudkan untuk menjadi sebuah proses yang sangat lama. Tapi, kamu akan belajar menjadi terapis untuk dirimu sendiri. Ketika kamu sudah mempelajari ketrampilan-ketrampilan baru, dan memiliki peluang untuk menguasainya dan terlihat perubahan positif dalam hidupmu, saat inilah kamu meninggalkan terapi dan melanjutkan mengelola kecemasanmu sendiri.

Apa yang akan dipelajari dalam CBT?

CBT melibatkan pembelajaran mengenai bagaimana merubah pemikiranmu (juga disebut cognition) dan perilakumu (atau behaviour), sehingga disebut cognitive-behavioural therapy. Mengapa hal ini penting? Karena dalam suatu situasi tertentu, kamu memiliki pemikiran dan perasaan mengenainya dan berperilaku dalam cara tertentu. Semua Pemikiran, perasaan, dan tindakan ini saling berinteraksi dan mempengaruhi satu sama lain.

Kembali pada contoh takut pada anjing, bayangkan suatu situasi dimana kamu sedang berjalan dan melihat anjing. Kamu mungkin akan merasa takut, karena berpikir kalau anjing itu akan menggigitmu dan kamu lari menjauhinya untuk menghindari anjing itu. Gambarannya:

Situasi : melihat anjing – berpikir bahwa anjing akan menggigitku – perasaan: takut – tindakan: lari

tetapi, jika ada orang lain yang tidak takut pada anjing dan sangat menyukai anjing, pemikiran, perasaan dan tindakan orang itu akan berbeda.

Situasi: melihat anjing – pikiran: anjing yang manis – perasaan: senang – tindakan: mengelus anjing

Dengan melihat contoh ini, kamu dapat mengurangi rasa takutmu pada anjing dengan:

merubah perilakumu:

denganmenggunakan exposure, kamu dapat dengan perlahan mendekati anjing daripada menghindarinya. Lama-kelamaan, ketakutanmu pada anjing akan berkurang dan kamu dapat belajar bahwa tidak semua anjing menggigit. Exposure adalah salah satu cara terbaik dalam mengatasi rasa takutmu dan mengelola kecemasanmu dalam jangka panjang. (lihat menghadapi rasa takut – exposure)

ATAU

Merubah pemikiranmu:

Kamu dapat berbicara pada dirimu sendiri bahwa jika semua anjing jahat dan menggigit orang, maka tidak akan ada seorang pun yang memelihara anjing sebagai binatang kesayangan. Ketika kita merasa cemas, pikiran kita cenderung mengarah pada negatif, karena kita hanya fokus pada bahaya dan ancaman: kita tidak melihat gambatrsecara menyeluruh.

Jadi, dengan merubah cara berpikirmu, perasaan dan perilakumu juga akan berubah dalam situasi yang sama.

(lihat Realistic Thinking untuk informasi lebih lanjut).

Key Points to Remember:

1. CBT, or Cognitive-Behavioural Therapy, is based on research – so we know it

works!

2. CBT teaches you new ways of thinking and behaving.

3. Thoughts, feelings, and behaviours are inter-connected, so if you change one, it

has an effect on the other two.

4. If you change the way you think and behave, you can also change the way you

feel.

catatan ketemu dokter

Rangkumanku bertemu dengan dokter pada hari selasa 14 oktober 2008.
Note: apa yang saya tulis berdasarkan apa yang saya ingat dan saya pahami dari penjelasan dokter. Tidak ada catatan atau rekaman sehingga sangat mungkin terjadi kesalahan karena kesalahan pemahaman saya.
1. Boleha minta propranolol?
Boleh, kerja dari propronolol adalah memperlambat kerja jantung, ngerem denyut jantung, supaya kita lebih kalem. Obat ini untuk orang dengan efek fisik yang berlebihan karena cemas, misalnya tangan yang gemetaran dalam presentasi. Sebenarnya obat ini diperuntukkan untk penderita hipertensi dalam menurunkan tekanan darahnya. Untuk sosial pobia, Obat ini diminum bila perlu, sebelum menghadapi situasi yang dianggap gawat, agar lebih bisa mengendalikan tingkah. Perbedaan dengan alprazolam – yang sama-sama diminum bila perlu, adalah propranolol tidak menimbulkan efek kembalinya cemas setelah obat tidak diminum lagi. Artinya, dua-duanya berfungsi untuk jangka pendek, tapi efek sampingnya dan cara kerjanya beda. Kalo alprazolam, kerjanya adalah mengurangi adrenalin dalam tubuh, karena orang yang cemas, takut, sebagai bentuk pertahanan diri, akan menghasilkan adrenalin berlebih. Misalnya orang yang melihat macan didekatnya akan merasa takut, adrenalin meningkat, tubuh merespon agar segera lari untuk menyelematkan diri. Kira-kira begitu. Alprazolam boleh diminum secara rutin, tetapi tidak boleh berhenti mendadak untuk tidak minum. Karena bisa menimbulkan efek samping munculnya gejala cemas yang mungkin bisa lebih.
Catatan:
Sebelumnya saya diberi 2 jenis obat. Pertama adalah fluoxetin. Ini memiliki efek jangka panjang dan lebih disukai untuk mengatasi pobia sosial. Yang kedua adalah propranolol yang diminum bila perlu untuk membantu mengatasi atau melewati situasi-situasi yang ditakuti. Seminggu kembali ke dokter, saya bilang propranolol nya nggak terlalu ngefek buat saya, baru saya dikasih alprazolam. Dokternya ngijinin, klo perlu diminum bareng. Minumnya separo dulu, klo kurang ngefek baru tambah lagi. Saya berpendapat propranolol lebih dipilih dokter sebagai alternatif pertama karena memiliki efek samping yang lebih ringan daripada alprazolam. Tapi, lumayan juga sih alprazolamnnya, bikin cemas berkurang. Saya minta propranolol lagi Setelah baca di forum socialphobiaworld, yang punya pengalaman minum propranolol bilang enakan kalau minum propranolol sebelum menghadapi situasi gawat. Terus terang, pertamanya saya nggak begitu percaya sama obat.
2. Pengaruh dan efek samping obat buat organ tubuh, semisal hati dan ginjal?
Semua obat punya efek samping, tidak hanya obat dari psikiater saja. Lha wong, makan nasi aja ada efeksampingnya kalau makannya kebanyakan: kekenyangan nggak bisa napas. Jadi, kalau diminum sesuai aturan dan takaran nggak apa-apa. Setiap orang takarannya beda-beda, dan sudah diperhitungkan oleh dokter.
3. Bagaimana cara menghadapi rasa takut jika bertemu atau berbicara sama orang?
Beda-beda tiap orang, yang berkepentingan harus datang sendiri ke dokter. Karena dokter perlu mengetahui detail sebab rasa takutnya dan perlu untuk melihat ekspresi orang berkepentingan secara langsung. Solusi tidak bisa langsung dikasih, perlu proses, pertemuan yang berlanjut, diskusi, untuk membuat suatu generalisasi.
4. Cognitive behavioral therapy?
Cognitive berkaitan dengan pikiran, atau pola pikir. Untuk sosial pobian, ada cara berpikir yang meluntir atau salah mengenai sesuatu yang harus diluruskan. Salah satunya adalah dengan memberikan pengertian yang benar dan jelas mengenai sosial pobia agat pasien dapat mengerti yang dialaminya. Seterusnya adalah dengan diskusi-diskusi untuk meluruskan jalan pikirannya yang salah. Ini terjadi karena kebiasaan cara berpikir yang terbentuk sejak lama. Misalnya kerena orang tua yang sering menyalahkan anak dan bilang ‘gowblok’ ke anak tersebut. Behavioral saya tidak menangkap begitu jelas. Intinya, Behavioral berkaitan dengan perilaku, jadi klien atau pasien disuruh untuk menghadapi situasi yang ditakuti kemudian menulis apa saja yang dirasakan, kemudian didiskusikan untuk mencari solusi. CBT yang beneran dilakukan dengan kontrak antara klien dan therapist. Ketemu secara rutin, misalnya seminggu sekali, tidak boleh terlambat apalagi bolos, jika memang, harus ada alasan yang jelas.
5. Hipnotherapy?
Therapy dengan hipnotis. Di indonesia, yang beneran hypnotherapy belum ada.
6. Apa SP bisa nurun ke anaknya?
Bisa ya bisa tidak. Kedua orang tua yang berambut keriting belum tentu anaknya juga keriting. Faktor turunan terjadi hanya ketika sperma dan ovum bertemu, setelah itu, selama tumbuh dalam kandungan dan seterusnya, faktor luar/lingkungan sangat menentukan. Misalnya asupan makanan bayi ketika dalam kandungan.
7. Apa dengan ikut seminar dll bisa nyembuhin?
Dokter nggak bisa mastiin, kesembuhan datangnya dari tuhan. Influenza yang biasanya seminggu sembuh saja, ketika memberikan obat dokter tidak berani bilang ‘anda pasti sembuh dengan meminum obat yang saya berikan’. Yang penting adalah motivasi untuk berubah dari pasien.
8. Apa pengaruhnya kalo ada orang nggak pernah ngomong/sangat minim terhadap kesehatan mental orang tersebut?
Pengaruhnya tidak sehat. Karena manusia adalah makhluk individu sekaligus sosial, disamping makhluk spiritual yang harus bersosialisasi untuk menjadi manusia seutuhnya.
9. Group therapy? Diskusi dengan sesama SP?
Dianjurkan dengan didampingi dokter atau psikolog untuk saling sharing dan mencari solusi menghadapi situasi yang ditakuti. Idealnya dalam satu kelompok 6-12 orang, dan anggotanya harus ajeg, tidak boleh tambal sulam.
10. Oxitocin dengan nasal spray?
Di indonesia belum ada. Obat ini Dihirup, seperti obat untuk asma, yang berfungsi menenangkan sementara waktu.
11. Apakan SP itu penyakit?
Bukan. Tidak ada yang sakit. Ini adalah disorder, atau gangguan.
12. Ada obat murah? Bedanya apa?
Obat yang dipergunakan untuk SP beragam. Untuk fluoxetin yang paling murah kira2 2700 per biji. Ada yang sampai belasan ribu. Jelas beda. Pada obat yang mahal aroma dan rasanya lebih enak. Kadang2 ditambahi zat-zat tertentu pada obat mahal agar lebih tahan lama didarah. Misalnya obat murah bertahan 6 jam, obat yang lebih mahal bertahan hingga 8 jam didarah.
13. Klo ada yang terlewat lain hari insyaA.