etiologi fobia sosial

Etiologi/ sebab musabab bisa kena fobia sosial

Ngintip dari blog sebelah, ternyata sampai sekarang belum ditemukan penyebab yang pasti untuk fobia sosial. Walaupun demikian, penelitian mengenai etiologi banyak dilakukan saat ini. Ada beberapa teori yang mencoba mengungkapkannya, antara lain:

~Teori psikoanalisa

Menurut Freud, fobia sosial atau hysteria‑ansietes merupakan manifestasi dari konflik Oedipal yang tidak terselesaikan. Selain adanya dorongan seksual yang kuat untuk melakukan incest, terdapat pula rasa takut terhadap kastrasi. Hal ini menyebabkan terjadinya konflik dan ansietas. Akibatnya, ego berusaha menggunakan mekanisme‑pertahanan represi yaitu membuang jauh dari kesadaran. Tatkala represi tidak lagi berhasil, ego berusaha mencari mekanisme pertahanan tarnbahan. Mekanisme pertahanan tambahan adalah displacement. Konflik seksual ditransfer dari orang yang mencetuskan konfilk kepada sesuatu yang sepertinya tidak penting atau objek yang tidak relevan atau situasi yang sakarang mempunyai kekuatan untuk membangkitkan ansietas. Situasi atau obyek yang dipilih atau disimbolkan biasanya berhubungan langsung dengan sumber konflik. Dengan Menghindari objek tersebut pasien dapat lari dari penderitaan ansietas yang serius.2

~Teori genetik

Faktor genetik dapat berperanan dalam fobia sosial. Analisa pedigree/silsilah memperlihatkan silsilah pertama dari proband dengan fobia sosial tiga kali beresiko mendapat sosial fobia dibanding kontrol. Namun, gen spesifik belum pernah diisolasi. Perangai anak yang selalu dilarang telah dihubung-hubungkan dengan perkembangan fobia sosial dimasa dewasa.4

~Teori Neurotransmiter

Mekanisme Dopaminergik

Dari penelitian didapatkan bahwa fobia sosial berhubungan dengan gangguan pada system dopaminergik. Kadar homovanilic acid (HVA) pada penderita fobia sosial lebih rendah blia dibandingkan dangan penderita panik atau kontrol. Adanya perbaikan gejala fobia sosial dengan pemberian monoamine oxidase inhibitor (MAOI) menunjukkan bahwa kinerja dopamine terganggu pada fobia sosial. 

Mekanisme Serotonergik

Pemberian fenilfluramin pada panderita fobia sosial menyebabkan peningkatan kortisol sehingga diperkirakan adanya disregulasi serotonin. Walaupun demikian, pada pemberian methchlorphenylpiperazine (MCPP), suatu serotonin agonis, tidak ditemukan adanya perbedaan respons prolaktin antara pendarita fobia sosial dengan kontrol normal. Begitu pula, pengukuran ikatan platelet (3H)‑paroxetine, suatu petanda untuk mangetahui aktivitas serotonin; tidak terlihat adanya perbedaan antara fobia sosial dengan gangguan panik atau kontrol normal.

Mekanisme Noradrenergik

Penderita fobia sosial sangat sensitif terhadap perubahan kadar epinefrin sehingga dengan cepat terjadi peningkatan denyut jantung, berkeringat dan tremor. Pada orang normal, gejala fisik yang timbul akibat peningkatan epinefrin mereda atau menghilang dengan cepat. Sebaliknya pada penderita fobia sosial tidak terdapat penurunan gejala. Bangkitan gejala fisik yang meningkat semakin mengganggu penampilan di depan umum. Pengalaman ini juga membangkitkan kecamasan pada penampilan berikutnya sehingga mengakibatkan orang tidak berani tampil dan menghindari panampilan selanjutnya.

Pencitraan Otak

Dengan magnetic resonance imaging (MRI) terlihat adanya penurunan volume ganglia basalis pada penderita fobia sosial. Ukuran putamen berkurang pads fobia sosial.

antidepresant

biasanya penderita gangguan fobia sosial mendapat obat anti depresan dari psikiater. entah cara kerja detail nya bagaimana, tapi tulisan dari blog sebelah ini mungkin bisa menambah pengetahuan kira para sosial pobian yang lagi mengkonsumsi antidepresant.

Apakah antidepressant itu?. Antidepressant atau anti depresi adalah jenis obat-obatan yang digunakan untuk membantu orang dengan gangguan depresi. Kebanyakan orang yang mengalami depresi menjadi lebih baik dengan pengobatan menggunakan obat-obatan anti depresi.

Bagaimana obat anti depresi bekerja? Rata-rata obat anti depresi dipercaya bekerja dengan menghilangkan atau memindahkan secara perlahan senyawa atau bahan kimia tertentu dalam otak. Senyawa-senyawa kimia tersebut biasa disebut dengan neurotrasmitter. Neurotransmitter diperlukan agar otak dapat berfungsi normal. Obat Anti depresi membantu orang-orang dengan depresi dengan cara membuat senyawa-senyawa kimia alami tersebut tersedia dalam jumlah cukup untuk fungsi otak.

Berapa lama anda akan mengkonsumsinya?

Obat Anti depresi biasanya di konsumsi 4 sampai 6 bulan. Pada beberapa kasus, penderita dan dokter mungkin memutuskan pemakaian antidepressant dalam waktu yang lama tergantung jenis depresi yang diderita.

Apa saja jenis-jenis obat anti depresi?

Obat anti depresi dikelompokkan berdasarkan pada senyawa kimia mana di dalam otak yang dapat terpengaruh. Ada banyak jenis antidepressant, antara lain:

1. Anti depresi jenis Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs), antara lain:
Citalopram (Celexa)
Fluoxetine (Prozac)
Escitalopram (Lexapro)
Paroxetine (Paxil, Pexeva)
Sertraline (Zoloft)
Obat jenis ini cenderung mempunyai sedikit efek samping dibandingkan dengan obat anti depresi jenis lainnya. Beberapa efek samping dari penggunaan obat jenis SSRIs antara lain: mulut kering, nausea/mual-mual, gemetaran/tremor, insomnia/susah tidur, disfungsi seksual dan sakit kepala.

2. Anti depresi jenis trisiklik, antara lain:
Amitriptyline (Elavil)
Desipramine (Norpramin)
Imipramine (Tofranil)
Nortriptyline (Aventyl, Pamelor)
Beberapa efek samping yang biasanya terjadi disebabkan pemakaian obat anti depresi jenis diatas antara lain: mulut kering, penglihatan kabur, konstipasi/sembelit, susah buang air kecil, memperburuk glaukoma, konsentrasi menurun dan kelelahan. Anti depresi jenis trisiklik juga dapat mempengaruhi tekanan darah dan detak jantung seseorang.

3. Anti depresi jenis Serotonin dan norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs), antara lain:
Venlafaxine (Effexor)
Duloxetine (Cymbalta)
Beberapa efek samping yang umum terjadi karena pemakaian obat jenis ini adalah: mual-mual dan menurunnya nafsu makan, cemas, gugup gemetaran, sakit kepala, insomnia dan kelelahan. Dapat juga terjadi gejala efek samping seperti mulut kering, konstipasi, berat badan bertambah, gangguan seksual, peningkatan detak jantung dan kolesterol.

4. Anti depresi jenis Norepinephrine dan dopamine reuptake inhibitors (NDRIs) yaitu bupropion (Wellbutrin)

Beberapa efek samping yang mungkin terjadi dari penggunaan obat jenis NDRIs antara lain: perasaan gelisah, mual-mual, sakit kepala, hilang atau menurunnya nafsu makan/anoreksia, dan insomnia. Anti depresi jenis ini dapat juga menyebabkan meningkatnya tekanan darah pada beberapa orang.

5. Anti depresi jenis kombinasi reuptake inhibitors dan receptor blockers, antara lain:
Trazodone (Desyrel)
Nefazodone (Serzone)
Maprotiline
Mirtazpine (Remeron)
Efek samping yang mungkin dapat terjadi karena pemakaian anti depresi jenis diatas antara lain: mengantuk, mulut kering, mual-mual, pening. Jika anda mempunyai gangguan atau penyakit pada liver/hati, anda sebaiknya tidak menggunakan nefazodone. Jika anda menderita seizure (gejala penyakit syaraf/neurologi. Seizure juga seringkali disebut sebagai convulsion, konvulsi atau kejang), anda sebaiknya tidak meminum maprotiline.

6. Anti depresi jenis Monamine oxidase inhibitors (MAOIs), antara lain:
Isocarboxazid (Marplan)
Phenelzine (Nardil)
Tranlcypromine (Parnate)
Obat jenis MAOIs paling sedikit digunakan daripada obat depresi jenis lainnya. Obat jenis ini dapat menyebabkan efek samping yang berat, diantaranya: kelemahan berat, kepeningan yang berat, sakit kepala, menggigil. Mengkonsumsi obat jenis MAOI bersamaan dengan mengkonsumsi antidepressant jenis lain atau obat-obat tertentu yang dijual bebas di toko-toko seperti obat flu dapat menyebabkan reaksi yang berbahaya.

Dokter juga akan memberitahukan kepada anda apa saja makanan dan minuman beralkohol yagn sebaiknya anda hindari pada saat anda menggunakan obat antidepressant jenis MAOI. Anda sebaiknya tidak memakai obat jenis MAOI kecuali anda faham betul apa saja makanan, minuman dan obat-obat lain yang harus anda hindari.

Jika anda sedang menggunakan obat jenis MAOI dan dokter menginginkan anda untuk mulai menggunakan salah satu dari jenis antidepressant lain, dokter akan meminta anda menghentikan pemakaian jenis MAOI untuk sementara waktu sebelum anda memulai obat jenis yang baru tersebut. Hal ini bermaksud membersihkan obat jenis MAOI dari tubuh anda.

Akankah antidepressant berpengaruh pada obat lain yang anda konsumsi?

Antidepressant dapat memberikan pengaruh pada banyak jenis obat. Jika anda sedang memakai obat antidepressant, beritahukan kepada dokter tentang obat-obat jenis lain yang anda minum, termasuk obat-obat yang anda beli di toko/warung dan produk atau obat herbal lainnya. Tanyakan pada dokter dan ahli farmasi tentang hal tersebut, jika ada obat-obat lain yang anda gunakan dapat menimbulkan masalah jika digabungkan atau bersamaan dengan obat anti depresi.

puisi

tak berjudul

Setiap waktu kecemasan itu mendera jiwaku membuatnya remuk tak berbentuk..
Aku bersembunyi di balik kacamata, di balik kepala besi..
Aku tidak ingin bergabung dengan orang-orang karena aku hanya akan menjadi patung hidup...
Hari-hariku aku habiskan di kamar, waktu berlalu begitu lambat, aku tidak pernah menghasilkan apa-apa...
Sebisa mungkin aku hindari kontak sosial dengan berbagai cara dan alasan...
Teman sulit sekali aku memilikinya. Teman adalah hal yang membuatku merasa tidak nyaman. Kesepian dan kesendirian begitu menyiksaku. Tetapi, kebersamaan dengan teman lebih menyiksaku. Pena dan buku adalah teman terbaikku..
Teman, adalah hal yang paling menyenangkan. Senang sekali rasanya bisa berbagi, tertawa, menangis bersama. Hindarkan kesepian, datangkan keceriaan. Kapan aku dapat memilikimu teman?!

--niez--

Journey to Koedoes

Journey to Koedoes...
Minggu, 25 January '09, pertemuan inipun terjadi. Awalnya S mengajakku bertemu di Semarang. Ia juga mengajak D. Aq berinisiatif untuk mengajak tiga orang teman Spku, tp tak ada satupun dari mereka yg bisa. Lalu, kuajak mb I. Mb I bisa saja asal di Koedoes. Kamipun se7 utk melakukan pertemuan di Kds.

Sekitar jam 5 subuh aq sms D, “jam brp mw k kds?” D memintaku me-mc S. T'nyt S tdk tidur semalaman! (Busyet..Ngapain aj tuh S)

Aq kira, kami akan b'temu langsung d Kds, tnyt S n D “menjemputku” d Terboyo t'minal. Aq kaget ketika di phone mereka berinisiatif utk menginap di rumah mb I. “Gila x-an? Yg bner aj? Gimana dengan suami mb I?” Tp kt D gpp. Dia ud hub mb I, n mb I g keberatan :)

Aq pun b'temu dengan D n ...sapa lg klo bukan S? Walopun ud 2 bln aq b'temu dengan D (sejak Wed, 5th Nov '08) aq b'temu D n baru 1 x aq b'temu dgnya, aq t' lupa dengan wajahnya. Tp, ad sedikt yg beda. S'ptinya D ud potong rambut n dia agak sdkt “GEMBROT!!” ;) Kami saling “say HeLLo”. S introduce to me. Dia mw menyalamiqu, tp ku-blz uluran tangannya dengan gaya khas seorang akhwat (akhwat ap kawat? :) Aq t' sangka, tnyt S b'penampLn begitu gauL. Kacamata kotax, cln penciL n...tapaL horse! After say Hello, kami shalat, mkn, n...Going to Kds!!

About 1,5 jam kemudian, we arrive at Kds. Welcome to Koedoes! ucapku dlm hati. Kami menuju alun2 dengan green angkot. About 1 hour, sampaiLah kami di Great Mosque of Kds. Aq meng-call mb I dan kami pun segera saling mengenali. T'nyata mb I orange cuantik, putiih, bersih, imoet, ramah, berjiLbab, pinter n cerewet juga wkt ud molai talking2 :) Hanya t'sirat sedikit kecemasan di mb I face. Dlm benakku, impossible mb I seorang SP.

After talking2, kami shalat ashar n jalan2 by car menuju Kds tower n makam wali2 Kds. Mb I du2k di depan bsm husband-nya yg putih, tinggi, dan tampan serta tampak berwibawa. Dan tentu sj bsm Honey sang buah hati yg lucu n menggemaskan! Aq di tengah bsm mb M, the Nany. oia, nm husbandnya mb I : mas buk (itu lo makmum shalat yg telat, he..he.. ga dinkz!) S n D du2k b'dua di belakangku. Mereka meledekku ketika melihat aq n the nany yg tampak sering saling diam. “Koq kayak org marahan? Tak bilangin pak RT lho..”

Tak lama, kami sampai di tower Kds. Ketika aq membuka pintu mobil, D berada di samping pintu, mempersilakan aq turun seraya bermain peran, katanya,”Silakan bu, sudah sampai di RS bersalin. Ini dia, S, bapaknya!” Kebetulan di dekat mobil kami parkir ada RS bersalin. Konyol se-x D. Mungkin tengah terobsesi menjadi seorang Bpk b'sm sang pacarnya nanti :)

Setelah lelah mengelilingi makam Kds, kami menuju ke tempat makan.

After pada kekenyangan, kami meluncur ke rumah mb I. Setelah turun dari mobil, S menyentuh kepalaku. Aq heran, kenapa S suka se-x menyentuh kepalaku. Sepertinya hampir 3x S melakukan hal itu. Kenapa to S?

S n D memang selalu berusaha becandain aq. Mgkn, mereka kasihan melihat aq yg tampak tegang, murung n tak banyak omong :)

Setelah shalat maghrib, kami ngobrol All about SP. Kami ngobrol sampe jam 10 malam. Setelah itu, kami menuju kamar masing2. 

Pagi hari, kami sarapan dilanjutkan ngobrol2. Sekitar jam 2 kami bertolak dari Kds. Aq, S n D berbarengan menuju Terboyo, aq n mereka berdua berpisah di Terboyo. About 04.30 p.m aq sampe di tembalang disambut derasnya hujan seperti hujannya hatiku. Kapan aq bisa bertemu dengan x-an lagi friends? 

Inti dari MUNAS SP (jare D lho..), sebagian besar perasaan n penderitaan yg kami alami sama, jadi kita ga ngrasa sendiri; selain berobat ke psikiater qt juga harus self-help such as: breathing exercise, makan n tidur teratur, hindari kopi, teh, coklat, rokok; always + thingking, hadapi rasa takut ketika bersosialisasi dengan terus berlatih bersosialisasi dari hal yang sedikit tingkat cemasnya hingga hal yang paling mecemaskan; olahraga; berdoa (mendktkan diri pada Allah SWT, coz pd dasarnya semua berpulang padaNya, suratan takdir kita ada padaNya, hidup, mati, jiwa n raga kita hanya untukNya). 

Beberapa peristiwa yg menurut aq Lucu... (SP's ngakak)
• Waktu Nopiel (adikku) mw operasi mulut. Kami disuruh ke lantai 3 khusus bedah. Ud nunggu hampir 1 jam, tnyta kami salah masuk. Harusnya di poli gigi n mulut (206). Ya ampyun, kami ud dag dig dug duer daia liat kamar operasi yg lengang n alat2 bedah yg menyeramkan! Tnyta operasinya operasi kecil ga yg seperti kami bayangkan sebelumnya... (Hwakakak...)
• Di Koedoes aq ditawari foto2 ma mb i n husbandnya. Tanyaku, “Photo ma ap mb?” “Lha HP kameramu?” O, ow.. “HP qu kan ga da kkameranya mba!” Aq pikir mw foto sm HP mb I atw sama kamera sp gitcu..
• Wktu aq abies konsul ke tempat bu Iin psikolog, beliau bilang sabtunya mw wisuda. Lalu, sabtu pagi aq sms beliau “Selamat ya Bu, atas diwisudanya ibu!” “Mba, yg diwisuda bukan sy, tapi mahasiswa sy..” (O, ow..Niatnya mw sok basa-basi malah dapet malu. Ga papa dinkz anggap aj itu therapy :)

• Suatu pagi, ad sms dr teman kul ku satu kecamatan. Eep ku panggil dia. “Hi Niz, pa kbr? Msh di Smg?” “Hi ep, aq baek aj. msh d smg. knp?” “Ud dpt kerj blm? ad tawaran kerj d BI mw gk? Tp pke uang 100jt,,tp ud djmin msuk ktnya, skrg orangnya lg d rmhqu ne,, “MasyaAllah!! 100jt?!! Uang dr mn? Aq ud ker d bimbel.” “Huahahaha...mknya gw jg bingung dtwrn, kle aj km mw,, tr bsok lngsng mw diajk k JKT, ktny, wekekekek,, bimbel apaan?” “Ulul abshor. Gila x tu org yg nwrn kerj! Hwakakakak...” “Wekekekek,,,,q jg heran, qt jual tiang listrik dl x ya,,huahahahahaha,,,,,”

by: niez

Berjumpa kawan, aduh senangnya

traveling ke kota sebrang

25 januari 2009, diputuskanlah sebagai hari pertemuan (kopi darat) empat teman yang sebelumnya hanya saling contact lewat ponsel atau email. Tersebut aku, ony, niz, dan (mbak) yuz; dua domilisi jogja, satu semarang, terakhir kudus. Aku dan ony berangkat ke semarang dari jogja untuk bertemu niz di terminal dan melanjutkan perjalanan ke kudus, kota indah keramat dengan jenang mubaroknya. 

kita bertemu di masjid agung depan alun alun kota kudus,kurang lebih jam 2, turun dari angkot yang mengantarkan kita bertiga dari terminal kudus, yuz sudah menunggu. sedikit kebingungan mencari, tak lama akhirnya berempat bertemu, salam salam, brak, gpl, yuz langsung to the point curhat. awal yang bagus, canggung segan malu serentak hilang, topik di buka, sharing langsung dimulai. sesuai dengan tema permuaan, topiknya pas mengena, 'what, wny, how, when, sosial pobia menghantui kita masing masing'.

'kekuatan doa' adalah hal menarik yang selalu ditekankan yuz, pengalamannya menghadapi rasa takut, doa adalah hal mujarab yang mendatangkan kekuatan supra, perjalanan menjadi lebih mudah. 

kurang dari satu jam ngobrol, suami yuz tercinta nyusul bersama si baby lucu. diajaklah kita rekreasi, mengunjungi makam sunan kudus. peziarahnya berjibun tumpek blek, berdzikir, cuci muka dengan air tertentu, entah minta apa mereka, sulitnya kehidupan ini, aku pikir boleh juga lah mereka menenangkan diri disana, setidaknya sebagai sugesti biar mereka lebih semangat menghadapi kehidupan. aku yang nggak ngerti harus ngapain, duduk saja memperhatikan tekunnya mereka berdoa, setidaknya mereka mendapat wajah cerah penuh harapan ketika selesai. 

foto foto....... aku dan ony yang dua dua nya ngglidik, berfoto ria....

merasa sudah puas, juga sudah sore, pulanglah kita, sebelum sampai rumah kita mampir di rumah makan, ditraktir bos, sang tuan rumah.

sesampai dirumah, diruangan tengah digelarkan kita permadani, sembari lesehan, duduk nyante, kadang tiduran, ngemil, kita sharing curhat ngadu sampae malam. tema besarnya tentunya adalah fobia sosial, dibumbui cerita cerita pribadi nan lucu dan indah, suatu acara yang selalu kurindu kalo teringat. malam semakin larut, ngantuk datang, kurang lebih jam 10 kita sudahi, dan tidur...... 

esoknya, setelah kegiatan pribadi masing masing, berempat berkumpul kembali ditempat yang sama, hangat. guyon guyon, aku menyebutnya munas, karena di indonesia aku kira ini adalah pertama kalinya orang orang dengan gangguan fobia yang sama, bertemu dengan inisiatif sendiri, lebih dari dua orang, untuk bersekongkol mengalahkan ketakutan, kecemasan yang sama sama dimiliki. semoga dari sini, lahirlah ide ide gila, konspiratif, futuristik, untuk mengalahkan hegomenoni ketakutan yang menguasai kita. 

siang habis makan bertiga pulang. nyegat angkot didepan rumah menuju terminal kudus. ditengah jalan dapat telpon dari yuz, wedew... kunci motorku ketinggalan. sori ya mas buk harus nganterin kuncinya ke terminal.

terakhir, trims buat mbak yuz dan mas buk atas keramahtamahan dan kehangatannya, jamuannya, jenang mubaroknya, 'lemas teles, gusti allah sing mbales'.

Social phobia makes life very frustrating. Recovery from social phobia is difficult because it is changing US and there is probably nothing more difficult to change than ourselves. The recovery journey is full of downs and a few ups, but we need to have persistence IF WE WANT to reach our recovery

Relaksasi Otot Progressive

Relaksasi Otot Progressive

Relaksasi Otot Progressive mengajarimu bagaimana mengendurkan ototmu melalui proses dua langkah. Pertama, secara sistematis kamu menegangkan kelompok otot tertentu di tubuhmu, seperti leher dan bahu. Selanjutnya, kamu melepaskan tegangan itu dan memperhatikan bagaimana rasa ototmu ketika kamu mengundurkannya. Latihan ini akan membantumu meringankan keseluruhan tegangan dan tingkat stress, dan membantumu ketika kamu sedang merasa cemas. Ini juga dapat membatumu mengurangi permasalahan fisik seperti sakit perut atau sakit kepala, sebagaimana juga membuat tidurmu lebih nyenyak.

Orang dengan problem kecemasan seringkali sangat tegang sepanjang hari bahkan mereka tidak mengenal bagaimana rasanya rileks. Dengan berlatih kamu dapat mempelajari untuk membedakan antara rasa otot yang tegang dan otot yang benar-banr rileks sepenuhnya. Kemudian, kamu bisa mulai memperkenalkan keadaan rileks ini ketika tanda pertama ketegangan otot yang menyertai perasaan cemasmu. Dengan menegangkan dan melepaskan, kamu tidak hanya mempelajari bagaimana rasanya relaksasi, tapi juga untuk mengenali kapan kamu mulai tegang dalam keseharian.

PETUNJUK:

- Sisihkan waktu 15 menit untuk menyelesaikan latihan ini

- Cari tempat dimana kamu dapat menyelesaikan latihan ini tanpa diganggu.

- Pada minggu pertama atau kedua, lakukan latihan dua kali sehari sampai kamu memahaminya. Semakin baik kamu memahaminya, semakin cepat respon relaksasi akan berguna kestika kamu sangat membutuhkannya.

- Kamu tidak perlu merasa cemas ketika melakukan latihan ini. Faktanya, lebih baik pertama kali latihan ketika kamu merasa calm.

Persiapan

Cari tempat yang tenang dan nyaman untuk duduk, kemudian tutup matamu dan biarkan tubuhmu longgar atau lemas. Idealnya duduk bersandar di kursi baring berlengan. Kamu boleh juga tiduran, tetapi ini akan meningkatkan peluang kamu tertudur. Walaupun relaksasi sebelum tidur dapat membuat tidurmu nyenyak, tujuan dari latihan ini adalah mempelajari keadaan rileks ketika terjaga/terbangun. Gunakan pakaian yang kendur dan nyaman, jangan lupa melepas sepatumu. Ambil napas dalam dan pelan lima kali sebelum kamu memulainya.

Bagaimana cara melakukannya

Reaksi tegang-rileks

Langkah 1: ketegangan

Langkah pertama adalah menegangkan otot pada bagian tubuh tertentu. Pada dasarnya langkah ini sama tanpa menghiraukan kelompok otot yang menjadi targetmu. Pertama, fokus pada target otot, sebagai contoh, tangan kirimu. Selanjutnya, ambil napas pelan dan dalam kemudian tegangkan otot sekeras mungkin kurang lebih selama 5 detik. Benar-benar merasakan otot yang tegang sangat penting, yang mungkin menyebabkan sedikit gemetar yang kurang nyaman. Dalam contoh ini, kamu akan membuat kepalan tinju kuat-kuat dengan tangan kirimu.

Mungkin secara tidak sengaja kamu akan juga menegankan otot lain disekitanya (misalnya, pundak atau lengan), jadi cobalah untuk hanya menegangkan otot yang menjadi targetmu. Ini akan menjadi mudah dengan latihan.

Hati-hati! Jangan sampai menyakiti diri ketika menegangkan ototmu. Kamu seharusnya tidak akan merasakan sakit yang hebat setelah menyelesaikan latihan ini. Buatlah tegangan otot dengan tenang, tidak tergesa-gesa dan hati-hati. Jika kamu memiliki masalah dengan ototmu, patah tulang, atau permasalahan kesehatan lainnya yang dapat menghalangi aktivitas fisik, konsultasi dulu ke dokter.

Langkah 2: kendurkan atau lemaskan otot yang ditegangkan

Langkah ini adalah mengendurkan otot yang ditegangkan dengan cepat. Setelah kira-kira 5 detik, biarkan semua kesesakan mengalir keluar dari otot yang ditegangkan. Hembuskan napas ketika kamu melakukan langkah ini. Kamu seharusnya merasakan otot menjadi bebas, longgar dan lemas ketika ketegangan mengalir hilang. Adalah penting untuk dengan hati-hati fokus dan mencermati perbedaan antara tegang dan rileks. Ini adalah bagian paling penting dari keseluruhan latihan.

Note: perlu waktu untuk belajar membuat tubuh rileks dan mencermati perbedaan antara tegang dan rileks. Pertama kali, bisa jadi tidak nyaman ketika menfokuskan pada tubuhmu, tetapi ini akan menjadi sangat menyenangkan lama kelamaan.

Biarkan dalam keadaan rileks selama kira-kira 15 detik, kemudian berpindah pada otot berikutnya. Ulangi langkah-langkah tegang-rileks. Setelah menyelesaikan semua otot, sisihkan waktu untuk menikmati keadaan rileks.

Kelompok-kelompok otot yang berbeda

Selama latihan, kamu akan bekerja dengan hampir semua kelompok otot di tubuhmu. Untuk memudahkan mengingat, mulailah dari kakimu dan secara berurutan berpindah keatas (atau, boleh juga kamu melakukan sebaliknya, dari dahi ke kakimu).

Contoh:

- Kaki (lipat jari-jari kakimu kebawah)

- Kaki bagian bawah (kencankan otot betismu dengan menarik jari-jari kaki ke arahmu)

- Keseluruhan kaki (tekan, kencangkan otot-otot pahamu ketika melakukan hal diatas)

(ulangi pada sisi lainnya, kiri baru kanan atau sebaliknya)

- Tangan (buat kepalan tangan, atau tangan mengepal)

- Keseluruhan lengan kanan (kencangkan otot bisepmu dengan menarik lengan bawah ke pundakmu dan kencangkan, sekaligus mengepalkan tangan.

(ulangi pada sisi lainnya)

- Pantat (kencangkan dengan menarik pantatmu bersamaan)

- Perut (kencangkan)

- Dada (kencangkan sembari mengambil napas yang dalam)

- Leher dan Pundak (angkat kedua pundakmu seakan-akan menyentuh telinga)

- Mulut (buka mulutmu lebar untuk merentankan engsel rahangmu)

- Mata (tutup mata dengan kencang)

- Dahi (angkat atau tarik keatas alis mata sejauh yang kamu bisa)

tegang dan rileks secara lebih cepat

Setelah kamu terbiasa dengan teknik “tegang dan rileks”, dan telah melatihnya selama beberapa minggu, kamu dapat memulai berlatih versi sangat singkat relaksasi otot progresif. Dalam pendekatan ini, kamu belajar cara menegangkan kelompok otot yang lebih besar dengan sedikit waktu. Kelompok otot itu adalah:

1. Anggota badan bagian bawah (kaki)

2. Perut dan dada

3. Tangan, pundak, leher

4. Wajah

jadi, alih-alih hanya bekerja pada satu bagian otot yang spesifik dalam sekali waktu (misalnya: perutmu), kamu dapat fokus pada satu kelompok yang lebih besar (perutmu dan dadamu). Kamu dapat memulai dengan fokus pada pernapasanmu selama melakukan ‘tegang dan rileks’. Ketika melakukan versi singkat ini, dapat dibantu dengan mengucapakan kata atau frasa pada dirimu sendiri ketika kamu dengan pelan menghembuskan napas (seperti: “rileks”, “stay calm”, “damai”, dll).

Release Only

Cara enak untuk lebih menyingkat waktu dalam merilekskan ototmu adalah membiasakan diri dengan teknik ‘release only’, ‘hanya mengendurkan atau melemaskan’. Salah satu manfaat dari menegangkan dan mengendurkan otot adalah kamu belajar mengenal seperti apa rasanya otot yang tegang dan otot yang rileks.

Setelah kamu merasa nyaman dengan teknik tegang dan rileks, kamu dapat memulai melakukan ‘release only’, yang berkaitan dengan menghilangkan ketegangan seperti dalam latihan. Misalnya, alih-alih menegangkan perut dan dadamu sebelum mengendurkannya, cobalah hanya mengendurkan atau membuat rileks otot tersebut. Pertama kali, hasil relaksasi mungkin tidak begitu terasa dibandingkan dengan jika menegangkan dulu sebelum mengendurkannya. Tapi, dengan latihan, teknik realease-only akan sama halnya dengan teknik sebelumnya.

Catatan akhir: ingat untuk sering berlatik relaksasi otot progresif, baik ketika merasa cemas maupun tidak. Ini akan membuat latikan menjadi semakin efektif ketika kamu kamu sangat memerlukannya untuk membuat dirimu rileks. Walaupun, pertama kali mungkin membosankan, pada akhirnya kamu akan mendapatkan sebuah ketrampilan yang mungkin menjadi bagian penting dalam mengelola kecemasanmu dalam kehidupan sehari-hari.

AnxietyBC

Menghadapi Rasa Takut: Exposure

Satu langkah penting dalam mengelola kecemasan adalah termasuk menghadapi situasi, tempat atau obyek yang ditakuti. Keinginan untuk menghindari hal-hal yang ditakuti adalah hal normal. Tetapi, penghindaran menjauhkan kamu dari belajar bahwa hal yang kamu takuti tidak sebahaya seperti yang kamu pikirkan.

Proses dalam menghadapi rasa takut disebut EXPOSURE. Exposure menyangkut secara berangsur-angsur dan berulang menghadapi situasi yang ditakuti sampai kamu berkurang rasa cemasnya. Exposure tidak berbahaya dan tidak akan membuat rasa takut menjadi semakin parah. Dan setelah waktu tertentu, kecemasanmu akan secara alami berkurang.

Dimulai dari situasi yang tidak begitu menakutkan, kamu membuat kemajuan untuk menghadapi hal-hal yang menyebabkan kamu memiliki rasa cemas yang hebat. Dari waktu ke waktu, kamu membangun kepercayaan dalam situasi itu dan bahkan mungkin akan menikmatinya. Proses ini seringkali terjadi secara alami. Seseorang yang takut akan air mengambil les renang setiap minggu dan berlatih memasukkan kakinya dalam air, kemudian seluruh tubuhnya, akhirnya, menyelam didalam air. Orang yang takut pada air dapat belajar untuk menyukai renang. Proses yang sama terjadi ketika orang belajar menaiki sepeda, skate, atau mengendarai mobil.

Keraguan tentang manfaat exposure?

Kamu mungkin sudah mencoba sebelumnya dan mendapati bahwa exposure tidak berguna. Tetapi, mungkin kamu menghadapi sesuatu terlalu menakutkan dan terlalu tergesa-gesa, yang membuat kewalahan. Atau, kamu tidak memiliki kesempatan untuk berlatih secara berulang untuk mendapatkan manfaat exposure. Jika dikerjakan dengan benar, exposure dapat menjadi sangat efektif dalam menanggulangi rasa takut. Cobalah lagi! Ikuti langkah-langkah berikut untuk mendapatkan manfaat exposure.

Exposure adalah salah satu cara yang paling efektif dalan mengatasi rasa takut, tetapi ini membutuhan perencanaan dan kesabaran.

Bagaimana cara mengerjakannya?

Langkah 1. Buatlah daftar

Buatlah daftar situasi, tempat, atau objek yang kamu takuti. Sebagai contoh, jika kamu takut anjing, daftarnya mungkin termasuk: melihat gambar anjing, berdiri di taman menghadap anjing meski dalam keadaan terikat lehernya, berdiri dalam ruangan yang sama dengan anjing yang terikat, berdiri beberapa meter dari anjing, atau mengelus anak anjing. Jika kamu takut pada situasi sosial, daftarnya mungkin termasuk: mengucapkan “hai” pada sesama pekerja, bertanya pada orang yang tak dikenal, sedikit berbicara dengan kasir, atau menelpon teman.

Petunjuk: kelompokkan rasa takutmu. Beberapa orang memiliki beragam rasa takut yang berbeda-beda, jadi ini dapat membantu mengelompokkan rasa takut yang sama atau rasa takut dengan tema tertentu dalam satu kelompok. Contoh: mungkin kamu takut pada kutu sebagaimana kamu takut pada ketinggian. Buatlah daftar yang berbeda untuk rasa takut dengan tema yang berbeda.

Langkah 2. Buatlah tangga rasa takut

Setelah kamu membuat daftar, susunlah dari yang tidak begitu menakutkan sampai pada yang paling menakutkan. Kamu dapat melakukannya dengan memberi nilai pada setiap rasa takutmu, dari ‘0’ (tidak takut) sampai ‘10’ (takut yang ekstrim). Setelah membuat rangking pada setiap situasi, gunakan form tangga rasa takut untuk membuat daftar final.

Petunjuk: ketika membuat tangga rasa takut, tentukan tujuan khusus (seperti makan di restoran), kemudian tulislah daftar langkah-langkah yang diperlukan untuk mencapai tujuan (seperti: pergi ke restoran untuk munum kopi; memesan kopi dan duduk dekat pintu; memesan snack di restoran dan duduk dekat pintu; memesan snack di restoran dan duduk di tengah ruangan; memesan makanan dan duduk dekat pintu; memesan makanan dan duduk ditengah ruangan, dll). Lihat contoh tangga rasa takut.

- Jika kamu memiliki banyak rasa takut yang bermacam-macam, buatlah tangga yang berbeda untuk setiap tema.

- Setiap tangga sebaiknya memuat keseluruhan range situasi, memuat langkah-langkah yang dapat kamu lakukan sekarang dengan kecemasan yang ringan, apa yang dapat kamu lakukan sekarang dengan kecemasan yang sedang, terakhir, langkah-langkah untuk kecemasan yang paling berat. Penting untuk memulai dari yang sangat ringan dan mengambil langkah bertahap.

- Beberapa langkah dalam tangga dapat dipisahkan dalam langkah yang lebih kecil. Misalnya, jika kamu takut berbicara pada kawan kerja, menghadapi situasi ini dapat dipecah dalam beberapa langkah misalnya mengucapkan ‘hai’ pada kawan kerka, bertanya sebuah pertanyaan singkat, dan kemudian baru membicarakan acara akhir pekanmu.

- karena terkadang sulit untuk sampai pada langkah dalam tangga yang menyebabkan kecemasan sedang (yaitu, antara yang ringan dan yang sangat menakutkan), kami dapat mempertimbangkan faktor-faktor lain yang mungkin membuatnya lebih mudah atau lebih susah untuk kamu lakukan.

Beberapa contoh termasuk:

o Lamanya waktu: misalnya, berbicara pada seseorang selama 30 detik mungkin lebih ringan dibandingkan dengan berbicara selama 5 menit.

o Kapan: misalnya, melewati jembatan di tengah hari versus malam hari yang ramai.

o lingkungan: misalnya: berenang di kolam renang lokal dengan berenang di danau.

o Siapa yang bersamamu: misalnya: pergi ke mal bersama pasanganmu versus sendirian.

Langkah 3. Hadapi rasa takut (exposure)

- Dimulai dari situasi yang menyebabkan rasa cemas ringan, secara berulang dilakukan dalam aktivitas (misalnya: menyapa “hai” pada sopir bus setiap hari) sampai kamu mulai merasa tidak begitu cemas melakukannya. Jika situasi itu memerlukan keterlibatan dalam waktu yang lama (seperti berdiri di balkon), tetap dalam situasi tersebut dalam waktu yang cukup untuk memperkecil kecemasanmu (misalnya: berdiri di balkon selama 20-30 menit). Jika situasi dalam durasi yang singkat, cobalah untuk mengulang-ulang nya, yang memerlukan mengerjakan hal yang sama lagi dan lagi beberapa kali. (misalnya: secara berulang melewati jembatan bolak-bolik sampai kamu mulai berkurang cemasnya atau berturutan menelpon sampai kamu merasa nyaman melakukannya.

- Jika kamu berada dalam suatu situasi cukup lama (atau terus menerus terlibat dalam suatu aktivitas tertentu), kecemasanmu akan mulai berkurang. Hal ini terjadi karena kecemasan menguras banyak energi dan sampai titik tertentu dia akan kehabisan energi. Semakin lama kamu menghadapi sesuatu, kamu akan semakin terbiasa dan berkurangnya rasa cemas kamu kamu rasakan ketika kamu menghadapinya lagi.

Petunjuk: perhatikan tingkat rasa takutmu selama latihan exposure dan cobalah bertahan dalam situasi itu (atau terus terlibat dalam suatu aktifitas khusus) sampai tingkat rasa takutmu turun 50%. Misalnya, jika kamu menilai memegang jarum dengan angka 6/10dalam skala rasa takut (0= tidak takut, 10= takut yang ekstrim) kemudian kamu akan meneruskan memegang jarum hingga tingkat rasa takutmu turun menjadi 3/10.

- Merencanakan latihan exposure di depan adalah hal penting; karena kamu akan lebih bisa mengontrol situasi. Tentukan apa yang akan kamu lakukan dan kapan kamu akan merencanakan untuk melakukannya.

- Jangan lupa untuk memperhatikan kemajuanmu. Lihatlah form menghadapi rasa takut, yang dapat membantu kamu mengenali bagaimanan kesemasanmu sebelum dan sesudah menghadapi situasi yang ditakuti, dan apa yang kamu pelajari. Buat salinan dan isilah setiap kali kamu menghadapi rasa takut.

- Sekali kamu mampu terlibat dalam suatu situasi tertentu dalam beberapa kali kesempatan yang berbeda tanpa mengalami rasa cemas yang berarti kamu dapat berpindah pada hal lain yang ada dalam daftar.

Kunci : jangan terburu-buru! Menghadapi sesuatu yang kamu takuti bisa menjadi sangat menakutkan. Bersabarlah dan gunakan waktumu.

Langkah 5. Latihan

the more often you practise the faster the fear will fade.

- Berlatih secara teratur adalah hal penting. Beberapa langkah dapat dilakukan setiap hari (misal: melewati jembatan, menggunakan elevator, menyapa “hai” untuk orang yang belum dikenal, dll), sementara langkah lainnya hanya dapat dilakukan kadang kala (misal: melakukan presentasi formal untuk sejumlah orang atau melakukan perjalanan dengan pesawat). Tetapi, semakin kamu sering berlatih, semakin cepat pula rasa takutmu akan memudar.

- jangan lupa untuk mempertahankan prestasi yang sudah kamu buat. Bahkan seandainya kamu telah nyaman melakukan sesuatu, tetap berlatih dalam perkerjaan itu adalah penting sehingga rasa takutmu tidak datang lagi. Misalnya: jika kamu sudah mengatasi rasa takutmu akan jarum, kamu sebaiknya membuat jadwal rutin melakukan tes darah atau melakukan donor darah setiap enam bulan sekali sehingga rasa takutmu pada jarum tidak kembali.

- Beri penilaian kembali pada tangga rasa takutmu setiap waktu tertentu; sehingga kamu dapat melihat kemajuan yang sudah kamu buat, dan tentukan langkah-langkah apa yang akan kamu lakukan selanjutnya pada tangga yang belum kamu lewati.

Ingat – Exposure harus direncanakan, memerlukan waktu, dan diulang-ulang.

Langkah 6. Beri hadiah untuk tindakan yang berani

- Menghadapi rasa takut itu tidak mudah. Berilah hadiah untuk dirimu sendiri ketika kamu melakukannya.

- Mungkin akan membantu untuk memberikan hadiah khusus sebagai motivasi untuk mencapai tujuan. Misalnya: rencanakan untuk membeli hadiah khusus untuk dirimu seperti (DVD, CD, buku) atau melakukan sesuatu yang menyenangkan (menyewa film, nonton) setelah kamu mencapai tujuan.

- Jangan melupakan kekuatan bicara pada diri sendiri yang positif (misal: “aku bisa melakukannya!”)

TIP: jangan berkecil hati jika rasa takutmu mulai merayap kembali. Ini dapat terjadi dari waktu ke waktu, apalagi dalam keadaan yang stessful atau masa transisi (misalnya: memulai pekerjaan baru atau pindah pekerjaan). Ini hal normal. Artinya, kamu hanya perlu untuk mulai berlatih – rencanakan exposure lagi! Ingat, mengatasi kecemasan adalah proses yang terus menerus.

untuk informasi tentang bagaimana kamu dapat mempertahankan kemajuanmu dan bagaimana mengatasi gejala yang kambuh, lihat bagaimana mencegah kekambuhan

copyright AnxietyBC