CBT, or Cognitive-Behavioural Therapy

CBT, atawa Cognitive-Behavioural Therapy, adalah suatu treatment/perawatan psikologis yang dikembangkan dengan penelitian ilmiah. So, semua komponen dalam CBT sudah dites oleh peneliti untuk memastikan apakah komponen-komponen tersebut efektif dan bekerja sesuai dengan maksud dan tujuan.

Penelitian menunjukkan bahwa CBT adalah treatment yang paling efektif untuk mengendalikan atau mengelola kecemasan. Kabar baiknya adalah meski CBT paling baik dilakukan dengan terapis yang sudah terlatih, kamu dapat menerapkan prinsip-prinsip CBT di rumah untuk mengelola kecemasan mu dan mengalahkan rasa takut mu.

Apa saja prinsip CBT?

CBT berkutat pada pembelajaran ketrampilan baru untuk mengelola gejala-gejala kecemasan. ketrampilan ini mengajarimu cara-cara baru dalam berpikir dan berperilaku yang dapat membantumu mengontrol atau menguasai kecemasanmu dalam jangka panjang. Ada beberapa prinsip yang penting untuk dimengerti ketika menggunakan CBT.

1. CBT fokus pada saat ini dan disini.

Satu prinsip penting dalam CBT adalah bahwa treatment berkutat pada gejala-gejala yang sedang kamu lawan saat ini, daripada memfokuskan pada penyebab masalahmu. Walaupun menarik untuk mengerti bagaimana kecemasanmu bisa ada, hanya tahu mengapa kamu memiliki permasalahan tidak akan menyelesaikan masalah.

Berikut contohnya:

Bayangkan kalau kamu takut sama anjing. Setiap kali kamu melihatnya, kamu berlari dan mencari jalan lain, karena kamu yakin kalau semua anjing adalah binatang buas ganas yang akan menggigit mu. Sekarang, kamu ingin mengetahui sebab mengapa kamu sangat takut sama anjing, dan akhirnya menemukan fakta bahwa kamu pernah digigit anjing semasa kecil, yang tak diragukan lagi membuat kamu takut pada anjing.

Disini permasalahannya: dengan mengetahui sebabnya tidak merubah fakta bahwa kamu takut pada anjing, lari dari mereka, dan berpikir bahwa mereka adalah binatang buas ganas yang menggigit.

2. CBT menekankan pada pentingnya PR – pekerjaan rumah

Tak peduli apakah kamu menerima CBT dari terapis yang terlatih atau kamu menggunakannya sendiri dengan teknik self-help di rumah, PR adalah komponen kunci. Mengerjakan PR CBT pada dasarnya berarti bahwa dari minggu ke minggu, kamu akan berlatih ketrampian baru yang akan kamu pelajari dan terapkan dalam kehidupan sehari-hari. Dan seperti PR dari sekolah, kamu perlu melatih keterampilan itu setiap hari.

Mengapa PR sangat penting?

kalau kamu tidak melatih strategi baru yang kamu pelajari untuk mengelola kecemasan, kamu tidak akan dapat menggunakannya dengan baik, dan kamu mungkin akan lupa menggunakannya ketika kamu memerlukannya dalam keadaan penting: ketika kamu merasa sangat cemas.

Mempelajari cara-cara baru dalam mengelola kecemasan mirip dengan mengembangkan sebuah kebiasaan sehat baru. Sebagai contoh: kamu ingin memulai berolahraga secara teratur, dan kamu memasukkannya dalam jadwal kegiatanmu. Ini mungkin akan sulit pada kali pertama, tapi jika kamu mempertahankannya, kegiatan baru itu akan menjadi sebuah kebiasaan, dan akhirnya menjadi bagian keseluruhan aktivitasmu.

Kabar baiknya adalah semakin sering kamu menggunakan ketrampilan CBT mu, semakin mudah ia didapat, dan hasil yang lebih baik akan kamu raih dalam mengelola kecemasanmu.

Apa yang diharapkan jika kamu menemui terapis CBT

jika kamu berkesimpulan bahwa kamu perlu bimbingan dalam CBT dan kamu berniat menemui terapis, berikut beberapa aspek treatment yang kamu akan dapatkan:

1. CBT terstruktur dan edukatif

Sesi-sesi treatment dalam CBT menyangkut pembelajaran cara-cara baru untuk berpikir tentang dan mengetahui gejala-gejalamu. Karena itu, sesi-sesi disusun (terstruktur) sehingga kamu terbiasa mereview PR yang kamu kerjakan, mempelajari ketrampilan dan informasi baru, dan kemudian mengembangkan tugas PR baru untuk sesi berikutnya.

2. CBT adalah kolaborative.

Terapi menjadi aktif Karena kamu mempelajari ketrampilan baru dalam CBT. Baik kamu dan terapismu akan bekerja untuk membantu kamu mengerti gejala-gejalamu dan cara untuk mengelolanya. Kamu dapat berpartisipasi baik didalam maupun diluar sesi untuk melihat perubahan yang positif.

3. CBT dibatasi waktu

Orang yang menemui terapis CBT untuk membantu mengatasi kecemasannya biasanya akan terdiri dari 8 – 20 sesi. CBT tidak dimaksudkan untuk menjadi sebuah proses yang sangat lama. Tapi, kamu akan belajar menjadi terapis untuk dirimu sendiri. Ketika kamu sudah mempelajari ketrampilan-ketrampilan baru, dan memiliki peluang untuk menguasainya dan terlihat perubahan positif dalam hidupmu, saat inilah kamu meninggalkan terapi dan melanjutkan mengelola kecemasanmu sendiri.

Apa yang akan dipelajari dalam CBT?

CBT melibatkan pembelajaran mengenai bagaimana merubah pemikiranmu (juga disebut cognition) dan perilakumu (atau behaviour), sehingga disebut cognitive-behavioural therapy. Mengapa hal ini penting? Karena dalam suatu situasi tertentu, kamu memiliki pemikiran dan perasaan mengenainya dan berperilaku dalam cara tertentu. Semua Pemikiran, perasaan, dan tindakan ini saling berinteraksi dan mempengaruhi satu sama lain.

Kembali pada contoh takut pada anjing, bayangkan suatu situasi dimana kamu sedang berjalan dan melihat anjing. Kamu mungkin akan merasa takut, karena berpikir kalau anjing itu akan menggigitmu dan kamu lari menjauhinya untuk menghindari anjing itu. Gambarannya:

Situasi : melihat anjing – berpikir bahwa anjing akan menggigitku – perasaan: takut – tindakan: lari

tetapi, jika ada orang lain yang tidak takut pada anjing dan sangat menyukai anjing, pemikiran, perasaan dan tindakan orang itu akan berbeda.

Situasi: melihat anjing – pikiran: anjing yang manis – perasaan: senang – tindakan: mengelus anjing

Dengan melihat contoh ini, kamu dapat mengurangi rasa takutmu pada anjing dengan:

merubah perilakumu:

denganmenggunakan exposure, kamu dapat dengan perlahan mendekati anjing daripada menghindarinya. Lama-kelamaan, ketakutanmu pada anjing akan berkurang dan kamu dapat belajar bahwa tidak semua anjing menggigit. Exposure adalah salah satu cara terbaik dalam mengatasi rasa takutmu dan mengelola kecemasanmu dalam jangka panjang. (lihat menghadapi rasa takut – exposure)

ATAU

Merubah pemikiranmu:

Kamu dapat berbicara pada dirimu sendiri bahwa jika semua anjing jahat dan menggigit orang, maka tidak akan ada seorang pun yang memelihara anjing sebagai binatang kesayangan. Ketika kita merasa cemas, pikiran kita cenderung mengarah pada negatif, karena kita hanya fokus pada bahaya dan ancaman: kita tidak melihat gambatrsecara menyeluruh.

Jadi, dengan merubah cara berpikirmu, perasaan dan perilakumu juga akan berubah dalam situasi yang sama.

(lihat Realistic Thinking untuk informasi lebih lanjut).

Key Points to Remember:

1. CBT, or Cognitive-Behavioural Therapy, is based on research – so we know it

works!

2. CBT teaches you new ways of thinking and behaving.

3. Thoughts, feelings, and behaviours are inter-connected, so if you change one, it

has an effect on the other two.

4. If you change the way you think and behave, you can also change the way you

feel.