Menghadapi Rasa Takut: Exposure

Satu langkah penting dalam mengelola kecemasan adalah termasuk menghadapi situasi, tempat atau obyek yang ditakuti. Keinginan untuk menghindari hal-hal yang ditakuti adalah hal normal. Tetapi, penghindaran menjauhkan kamu dari belajar bahwa hal yang kamu takuti tidak sebahaya seperti yang kamu pikirkan.

Proses dalam menghadapi rasa takut disebut EXPOSURE. Exposure menyangkut secara berangsur-angsur dan berulang menghadapi situasi yang ditakuti sampai kamu berkurang rasa cemasnya. Exposure tidak berbahaya dan tidak akan membuat rasa takut menjadi semakin parah. Dan setelah waktu tertentu, kecemasanmu akan secara alami berkurang.

Dimulai dari situasi yang tidak begitu menakutkan, kamu membuat kemajuan untuk menghadapi hal-hal yang menyebabkan kamu memiliki rasa cemas yang hebat. Dari waktu ke waktu, kamu membangun kepercayaan dalam situasi itu dan bahkan mungkin akan menikmatinya. Proses ini seringkali terjadi secara alami. Seseorang yang takut akan air mengambil les renang setiap minggu dan berlatih memasukkan kakinya dalam air, kemudian seluruh tubuhnya, akhirnya, menyelam didalam air. Orang yang takut pada air dapat belajar untuk menyukai renang. Proses yang sama terjadi ketika orang belajar menaiki sepeda, skate, atau mengendarai mobil.

Keraguan tentang manfaat exposure?

Kamu mungkin sudah mencoba sebelumnya dan mendapati bahwa exposure tidak berguna. Tetapi, mungkin kamu menghadapi sesuatu terlalu menakutkan dan terlalu tergesa-gesa, yang membuat kewalahan. Atau, kamu tidak memiliki kesempatan untuk berlatih secara berulang untuk mendapatkan manfaat exposure. Jika dikerjakan dengan benar, exposure dapat menjadi sangat efektif dalam menanggulangi rasa takut. Cobalah lagi! Ikuti langkah-langkah berikut untuk mendapatkan manfaat exposure.

Exposure adalah salah satu cara yang paling efektif dalan mengatasi rasa takut, tetapi ini membutuhan perencanaan dan kesabaran.

Bagaimana cara mengerjakannya?

Langkah 1. Buatlah daftar

Buatlah daftar situasi, tempat, atau objek yang kamu takuti. Sebagai contoh, jika kamu takut anjing, daftarnya mungkin termasuk: melihat gambar anjing, berdiri di taman menghadap anjing meski dalam keadaan terikat lehernya, berdiri dalam ruangan yang sama dengan anjing yang terikat, berdiri beberapa meter dari anjing, atau mengelus anak anjing. Jika kamu takut pada situasi sosial, daftarnya mungkin termasuk: mengucapkan “hai” pada sesama pekerja, bertanya pada orang yang tak dikenal, sedikit berbicara dengan kasir, atau menelpon teman.

Petunjuk: kelompokkan rasa takutmu. Beberapa orang memiliki beragam rasa takut yang berbeda-beda, jadi ini dapat membantu mengelompokkan rasa takut yang sama atau rasa takut dengan tema tertentu dalam satu kelompok. Contoh: mungkin kamu takut pada kutu sebagaimana kamu takut pada ketinggian. Buatlah daftar yang berbeda untuk rasa takut dengan tema yang berbeda.

Langkah 2. Buatlah tangga rasa takut

Setelah kamu membuat daftar, susunlah dari yang tidak begitu menakutkan sampai pada yang paling menakutkan. Kamu dapat melakukannya dengan memberi nilai pada setiap rasa takutmu, dari ‘0’ (tidak takut) sampai ‘10’ (takut yang ekstrim). Setelah membuat rangking pada setiap situasi, gunakan form tangga rasa takut untuk membuat daftar final.

Petunjuk: ketika membuat tangga rasa takut, tentukan tujuan khusus (seperti makan di restoran), kemudian tulislah daftar langkah-langkah yang diperlukan untuk mencapai tujuan (seperti: pergi ke restoran untuk munum kopi; memesan kopi dan duduk dekat pintu; memesan snack di restoran dan duduk dekat pintu; memesan snack di restoran dan duduk di tengah ruangan; memesan makanan dan duduk dekat pintu; memesan makanan dan duduk ditengah ruangan, dll). Lihat contoh tangga rasa takut.

- Jika kamu memiliki banyak rasa takut yang bermacam-macam, buatlah tangga yang berbeda untuk setiap tema.

- Setiap tangga sebaiknya memuat keseluruhan range situasi, memuat langkah-langkah yang dapat kamu lakukan sekarang dengan kecemasan yang ringan, apa yang dapat kamu lakukan sekarang dengan kecemasan yang sedang, terakhir, langkah-langkah untuk kecemasan yang paling berat. Penting untuk memulai dari yang sangat ringan dan mengambil langkah bertahap.

- Beberapa langkah dalam tangga dapat dipisahkan dalam langkah yang lebih kecil. Misalnya, jika kamu takut berbicara pada kawan kerja, menghadapi situasi ini dapat dipecah dalam beberapa langkah misalnya mengucapkan ‘hai’ pada kawan kerka, bertanya sebuah pertanyaan singkat, dan kemudian baru membicarakan acara akhir pekanmu.

- karena terkadang sulit untuk sampai pada langkah dalam tangga yang menyebabkan kecemasan sedang (yaitu, antara yang ringan dan yang sangat menakutkan), kami dapat mempertimbangkan faktor-faktor lain yang mungkin membuatnya lebih mudah atau lebih susah untuk kamu lakukan.

Beberapa contoh termasuk:

o Lamanya waktu: misalnya, berbicara pada seseorang selama 30 detik mungkin lebih ringan dibandingkan dengan berbicara selama 5 menit.

o Kapan: misalnya, melewati jembatan di tengah hari versus malam hari yang ramai.

o lingkungan: misalnya: berenang di kolam renang lokal dengan berenang di danau.

o Siapa yang bersamamu: misalnya: pergi ke mal bersama pasanganmu versus sendirian.

Langkah 3. Hadapi rasa takut (exposure)

- Dimulai dari situasi yang menyebabkan rasa cemas ringan, secara berulang dilakukan dalam aktivitas (misalnya: menyapa “hai” pada sopir bus setiap hari) sampai kamu mulai merasa tidak begitu cemas melakukannya. Jika situasi itu memerlukan keterlibatan dalam waktu yang lama (seperti berdiri di balkon), tetap dalam situasi tersebut dalam waktu yang cukup untuk memperkecil kecemasanmu (misalnya: berdiri di balkon selama 20-30 menit). Jika situasi dalam durasi yang singkat, cobalah untuk mengulang-ulang nya, yang memerlukan mengerjakan hal yang sama lagi dan lagi beberapa kali. (misalnya: secara berulang melewati jembatan bolak-bolik sampai kamu mulai berkurang cemasnya atau berturutan menelpon sampai kamu merasa nyaman melakukannya.

- Jika kamu berada dalam suatu situasi cukup lama (atau terus menerus terlibat dalam suatu aktivitas tertentu), kecemasanmu akan mulai berkurang. Hal ini terjadi karena kecemasan menguras banyak energi dan sampai titik tertentu dia akan kehabisan energi. Semakin lama kamu menghadapi sesuatu, kamu akan semakin terbiasa dan berkurangnya rasa cemas kamu kamu rasakan ketika kamu menghadapinya lagi.

Petunjuk: perhatikan tingkat rasa takutmu selama latihan exposure dan cobalah bertahan dalam situasi itu (atau terus terlibat dalam suatu aktifitas khusus) sampai tingkat rasa takutmu turun 50%. Misalnya, jika kamu menilai memegang jarum dengan angka 6/10dalam skala rasa takut (0= tidak takut, 10= takut yang ekstrim) kemudian kamu akan meneruskan memegang jarum hingga tingkat rasa takutmu turun menjadi 3/10.

- Merencanakan latihan exposure di depan adalah hal penting; karena kamu akan lebih bisa mengontrol situasi. Tentukan apa yang akan kamu lakukan dan kapan kamu akan merencanakan untuk melakukannya.

- Jangan lupa untuk memperhatikan kemajuanmu. Lihatlah form menghadapi rasa takut, yang dapat membantu kamu mengenali bagaimanan kesemasanmu sebelum dan sesudah menghadapi situasi yang ditakuti, dan apa yang kamu pelajari. Buat salinan dan isilah setiap kali kamu menghadapi rasa takut.

- Sekali kamu mampu terlibat dalam suatu situasi tertentu dalam beberapa kali kesempatan yang berbeda tanpa mengalami rasa cemas yang berarti kamu dapat berpindah pada hal lain yang ada dalam daftar.

Kunci : jangan terburu-buru! Menghadapi sesuatu yang kamu takuti bisa menjadi sangat menakutkan. Bersabarlah dan gunakan waktumu.

Langkah 5. Latihan

the more often you practise the faster the fear will fade.

- Berlatih secara teratur adalah hal penting. Beberapa langkah dapat dilakukan setiap hari (misal: melewati jembatan, menggunakan elevator, menyapa “hai” untuk orang yang belum dikenal, dll), sementara langkah lainnya hanya dapat dilakukan kadang kala (misal: melakukan presentasi formal untuk sejumlah orang atau melakukan perjalanan dengan pesawat). Tetapi, semakin kamu sering berlatih, semakin cepat pula rasa takutmu akan memudar.

- jangan lupa untuk mempertahankan prestasi yang sudah kamu buat. Bahkan seandainya kamu telah nyaman melakukan sesuatu, tetap berlatih dalam perkerjaan itu adalah penting sehingga rasa takutmu tidak datang lagi. Misalnya: jika kamu sudah mengatasi rasa takutmu akan jarum, kamu sebaiknya membuat jadwal rutin melakukan tes darah atau melakukan donor darah setiap enam bulan sekali sehingga rasa takutmu pada jarum tidak kembali.

- Beri penilaian kembali pada tangga rasa takutmu setiap waktu tertentu; sehingga kamu dapat melihat kemajuan yang sudah kamu buat, dan tentukan langkah-langkah apa yang akan kamu lakukan selanjutnya pada tangga yang belum kamu lewati.

Ingat – Exposure harus direncanakan, memerlukan waktu, dan diulang-ulang.

Langkah 6. Beri hadiah untuk tindakan yang berani

- Menghadapi rasa takut itu tidak mudah. Berilah hadiah untuk dirimu sendiri ketika kamu melakukannya.

- Mungkin akan membantu untuk memberikan hadiah khusus sebagai motivasi untuk mencapai tujuan. Misalnya: rencanakan untuk membeli hadiah khusus untuk dirimu seperti (DVD, CD, buku) atau melakukan sesuatu yang menyenangkan (menyewa film, nonton) setelah kamu mencapai tujuan.

- Jangan melupakan kekuatan bicara pada diri sendiri yang positif (misal: “aku bisa melakukannya!”)

TIP: jangan berkecil hati jika rasa takutmu mulai merayap kembali. Ini dapat terjadi dari waktu ke waktu, apalagi dalam keadaan yang stessful atau masa transisi (misalnya: memulai pekerjaan baru atau pindah pekerjaan). Ini hal normal. Artinya, kamu hanya perlu untuk mulai berlatih – rencanakan exposure lagi! Ingat, mengatasi kecemasan adalah proses yang terus menerus.

untuk informasi tentang bagaimana kamu dapat mempertahankan kemajuanmu dan bagaimana mengatasi gejala yang kambuh, lihat bagaimana mencegah kekambuhan

copyright AnxietyBC