Realistic Thinking - Berpikir realistis

Kita semua bisa dibuat macet, terhenti, karena pikiran negatif dari waktu ke waktu, seperti memanggil diri kita dengan ‘idiot’, ‘gowblok’, ‘pecundang’, berpikir bahwa tidak ada seorang pun yang menyukai kita, berpikir sesuatu yang buruk bakal terjadi, atau percaya bahwa kita tidak dapat mengatasi suatu hal betapapun keras kita berusaha. Ini adalah hal normal. Tak seorang pun yang sepanjang waktu berpikir positif, apalagi dalam kondisi cemas.

Ketika kita merasa cemas, kita cenderung untuk melihat dunia sebagai tempat yang mengancam dan berbahaya. Reaksi ini berguna bagi kita, karena membayangkan suatu hal buruk dapat membantu kita bersiap diri pada bahaya nyata, yang mampu melindungi diri kita. Sebahgai contoh, jika kamu sendirian di rumah dan mendengar suara goresan yang aneh di jendela, kamu mungkin berpikir itu adalah maling. Jika kamu percaya bahwa itu adalah maling, kamu akan menjadi sangat cemas dan bersiap untuk lari meninggalkan rumah, bersiap melakukan perlawanan, atau segera menelpon memanggil bantuan. Walaupun respon kecemasan ini berguna jika memang benar ada maling di jendela,hal itu menjadi tidak berguna jika apa yang kamu sangka salah. Sebagai contoh, suara yang muncul mungkin karena adanya batang pohon yang menggores jendela kerena tertiup angin. Dalam kasus ini, pikiranmu salah karena tidak ada bahaya nyata.

Permasalahan dalam berpikir dan bertindak yang mana seolah-olah ada bahaya ketika tidak ada bahaya nyata adalah bahwa kamu merasa cemas yang tidak perlu. Karena itu, satu strategi yang efektif untuk mengelola rasa cemasmu adalah dengan mengganti rasa cemas, pikiran negatif dengan pikiran realistis.

Berpikir realistis berarti melihat semua aspek dari sebuah situasi (positif, negatif, dan netral) sebelum membuat kesimpulan. Dengan kata lain, berpikir realistis berarti melihat dirimu, orang lain, dan dunia dengan cara yang seimbang dan adil.

Bagaimana cara melakukannya

Langkah 1: beri perhatian pada ‘bicara pada diri sendiri’ mu.

Pemikiran adalah suatu hal yang kita katakan pada diri kita sendiri tanpa mengucapkan (bicara pada diri sendiri). Kita bisa memiliki banyak pemikiran setiap harinya. Kita semua memiliki cara berpikir mengenai suatu hal yang berbeda-beda, dan bagaimana kita berpikir memiliki pengaruh yang besar pada perasaan kita. Ketika kita berpikir bahwa sesuatu yang buruk bakal terjadi – seperti ketika akan digigit anjing – kita merasa cemas.

Sebagai contoh, bayangkan kamu sedang berjalan munyusuri jalan dan kamu melihat seekor anjing. Jika kamu berpikir anjing itu berbahaya dan akan menggigit, kamu akan merasa takut. Tetapi, jika kamu berpikir anjing itu manis, kamu akan merasa calm.

Seringkali kita tidak menyadari apa yang kita pikirkan, tapi karena ini memiliki pengaruh pada perasaan kita, penting kiranya kita mulai memperhatikan pada apa yang kita katakan pada diri kita.

Langkah 2: kenali pikiran yang membuat kita merasa cemas

perlu waktu agak lama dan latihan untuk mengenali pikiran specifik yang membuat kita cemas, berikut beberapa tip yang bisa membantu:

beri perhatian pada perubahan kecemasan, betapapun kecilnya. Ketika kamu mendapati dirimu menjadi lebih cemas, ini saatnya bertanya pada dirimu:

- “Apa yang sedang saya pikirkan saat ini?”

- “Apa yang membuat aku merasa cemas?”

- “Apakah yang aku khawatirkan akan terjadi?”

- “Hal buruk apa yang saya pikirkan akan terjadi?”

Beberapa contoh pikiran “cemas”:

- “Bagaimana jika aku tidak dapat mengerjakannya?”

- “Saya akan mati dalam suatu serangan jantung!”

- “Saya akan menjadi gila jika saya tidak dapat menghentikan rasa cemas saya.”

- “Suatu hal tidak berjalan sesuai rencana.”

- “aku idiot”

- ‘Bagaimana jika sesuatu hal buruk terjadi pada anak saya?”

Langkah 3: Lawan pikiran “cemas” mu

Berpikir mengenai suatu hal tidak berarti bahwa pikiran itu benar atau akan terjadi. Sebagai contoh: berpikir bahwa anjing akan menggigitmu bukan berarti anjing itu benar-benar akan menggigit. Seringkali, pikiran kita hanya menebak-nebak dan bukan fakta yang nyata. Karena itu, melawan pikiran cemasmu akan membantu, karena pikiran-pikiran itu dapat membuat kamu merasa seolah-olah hal buruk pasti akan terjadi, bahkan meski sangat tidak mungkin.

Terkadang, kecemasan kita adalah hasil dari jatuhnya kita pada perangkap pikiran. Perangkap pikiran adalah cara yang terlalu negatif atau tidak wajar dalam melihat sesuatu. Gunakan form perangkap pikiran untuk membantumu mengenali perangkap dimana kamu terjebak didalamnya.

Berikut beberapa pertanyaan untuk membantumu melawan pikiran cemas mu:

1. Apakah aku sedang terjatuh dalam perangkap pikiran (contoh: melebih-lebihkan bahaya)?

2. Fakta apa yang menunjukkan bahwa pikiran itu benar? Fakta apa yang menunjukkan bahwa pikiran itu salah?

3. Sudahkan saya membandingkan pikiran dengan fakta?

4. Apakah aku akan bertanya pada teman kalau dia memiliki pikiran yang sama?

5. Apa yang teman katakan mengenai pikiran saya?

6. Apakah aku yakin 100% _____________ akan terjadi?

7. Sudah berapa kali ___________ _ terjadi sebelumnya?

8. Apakah ____________ sangat penting dimana masa depan saya tergantung padanya/

9. Hal paling buruk apa yang mungkin terjadi?

10. Jika itu terjadi, apa yang dapat saya lakukan untuk menanggulanginya?

11. Apakah pertimbangan saya berdasar pada cara saya merasa ketimbang fakta?

Berikut contoh untuk membantumu melawan pikiran negatif:

Seandainya kamu memiliki wawancara penting esok hari dan telah menjadi sangat cemas karenananya, kamu mungkin berpikir: “saya akan kacau dalam interview besok.”

Untuk melawan pikiran ini, kamu dapat bertanya pada dirimu sendiri pertanyaan berikut?

- Apakah saya terjebak dalam perangkap pikiran?

Ya, saya telah terjatuh kedalam perangkap ramalan, yang memperkirakan suatu hal akan berjalan buruk bahkan sebelum kejadian itu berlangsung. Tetapi saya masih merasa sepertinya saya pasti akan kacau.

- Apakah saya mendasarkan pertimbangan saya pada cara saya “merasa” daripada “kenyataan”?

Saya mungkin berpikir sepertinya saya akan kacau, tapi tidak ada fakta yang mendukungnya,. Saya sangat pas untuk posisi itu. Saya pernah wawancara dan umumnya berjalan dengan baik.

- Apakah saya yakin 100% akan kacau?

Tidak, tapi, bagaimana jika saya kacau saat itu?

- Well, hal terburuk apa yang mungkin terjadi? Jika hal terburuk itu terjadi, apa yang dapat saya lakukan untuk menanggulanginya?

Hal terburuk yang bisa terjadi adalah saya tidak mendapatkan pekerjaan yang saya inginkan. Ini akan mengecewakan, tapi ini bukanlah akhir dunia. Saya dapat meminta masukan untuk melihat apakah ada yang bisa saya kerjakan untuk meningkatkan kesempatan mendapatkan posisi lain yang setara dengan dengan ini.

Gunakan salinan form berpikir realistis untuk secara teratur menulis pikiran yang membuat kamu cemas, dan menggunakan handout melawan pikiran negatif untuk membantumu mengganti pikiran cemasmu dengan yang lebih realistis.

Langkah 4: Pikiran yang membantu dan peryataan seimbang

Tip #1: Coping statements. Cobalah mengucapkan/mengulang statement yang dapat mengingatkanmu bagaimana kamu dapat mengatasi suatu situasi tertentu. Sebagai contoh: “ jika aku cemas, aku akan mencoba bernafas panjang”, “aku hanya perlu melakukan hal yang terbaik”, “orang-orang tidak dapat mengetahui kalau aku sedang cemas”, “ini sudah pernah terjadi sebelumnya dan aku tahu aku bisa mengatasinya, atau kecemasanku tidak akan pernah hilang”.

Tip #2: Positive self-statements. Secara teratur berlatih menjadi baik pada diri sendiri (katakan hal-hal positif mengenai dirimu), daripada menjadi terlalu mengkritisi diri. Sebagai contoh: katimbang berkata “aku akan gagal”, katakan sesuatu seperti, “aku dapat melakukannya”, atau “saya tidak menjadi lemah karena cemas, setiap orang juga mengalami cemas”, “saya bukan pecundang jika tidak ada orang yang menyukai saya, tidak seorang pun yang disukai semua orang!”, atau “saya orang yang kuat untuk melawan suatu hal yang menakutkan saya”.

Tip #3: statement yang seimbang untuk melawan pikiran negatif. Sekali kamu tahu atau mengenali kalau kamu telah terjatuh dalam perangkap pikiran, munculkan pikiran yang lebih seimbang.

Kembali pada contoh wawancara kerja, pikiran yang lebih seimbang bisa jadi:

“Ada peluang bahwa aku mungkin tidak melakukan dengan baik wawancara esok hari, tapi tidak tampil sempurna dalam wawancara kerja bukan berarti aku tidak akan mendapat kerja. Bahkan, jika aku tidak mendapatkan perkerjaan itu, bukan berarti aku tidak akan pernah dapat kerja. Kapan saja aku dapat menemukan pekerjaan. Aku pasti mendapatkannya”.

Petunjuk: mungkin susah untuk mengingat pikiran yang membantu atau pernyataan realistis ketika kamu merasa cemas. Cobalah untuk membuat kartu salinan yang berisi pernyataan yang dapat membantumu. Untuk membuat kartu salinan, tulislah pikiran realistismu dalam sebuah kartu atau selembar kertas, dan simpanlah bersamamu (contoh: di dompet atau saku). Ini dapat membantu untuk membacanya setiap hari, hanya sebagai pengingat.